Польза омега-3 кислот для женщин

Ещё недавно считалось, что полезные семена чиа и ягоды годжи помогут справиться чуть ли не с любым недугом. Громкие заявления оказались не чем иным, как маркетинговым ходом [1]. Разрекламированные «суперфуды» привели к похудению лишь кошельков тех, кто мечтал о красоте и здоровье. Теперь популярность набирают омега-3-кислоты. Их настойчиво рекомендуют принимать детям и взрослым, мужчинам и особенно женщинам. Снова маркетинг? Давайте разбираться, что такое омега-3-кислоты и в чём польза их применения для женщин.

Что такое омега-3 кислоты

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — незаменимые вещества, необходимые для полноценного развития и жизнедеятельности человека. Они практически не синтезируются в организме, а поступают вместе с пищей. Это один из самых важных и полезных компонентов правильного рациона.

Функции омега-3:

  • участвуют в строительстве клеток, увеличивают пластичность клеточных мембран и их проницаемость для воды;
  • способствуют очищению стенок сосудов от холестерина и предотвращают образование бляшек;
  • стимулируют работу мозга и глазного яблока;
  • нормализуют артериальное давление;
  • улучшают вязкость крови;
  • повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеидов высокой плотности);
  • отвечают за рост и развитие ребёнка в период пубертата.

При регулярном и достаточном поступлении омега-3-кислот укрепляется иммунитет, ускоряется обмен веществ, улучшается психоэмоциональное состояние и в целом качество жизни. Это отличный и доступный способ профилактики многих заболеваний. Например, инсульта, инфаркта, ожирения, болезней нервной системы и мозга.

Первые исследования, которые проводились в 1970-х гг., показали, что жители Гренландии практически не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и атеросклерозом. Всё дело оказалось в полезной жирной рыбе, которая составляла основу их рациона [2].

Суточная норма омега-3 зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья. Средние показатели такие:

  • дети от 6 месяцев до 2-х лет — 100 мг;
  • дети старше 2-х лет, взрослые мужчины и женщины — 250 мг.

В период беременности и грудного вскармливания потребность в омега-3 возрастает, дополнительно требуется ещё 200 мг в сутки [3].

Польза омега-3 для женщин

Омега-3 — своеобразный синоним слова «красота». Именно эти вещества, как никакие другие, влияют на внешний вид женщины и буквально преображают её. Волосы, ногти, кожа, фигура — всё, что нуждается в постоянном уходе и внимании, получает питание изнутри. При нужном поступлении незаменимых веществ женщина расцветает.

Влияние омега-3 на женский организм:

  • помогает сбросить лишний вес;
  • укрепляет ногти;
  • делает волосы блестящими;
  • улучшает состояние кожи и разглаживает морщины.

Омега-3-кислоты благотворно воздействуют на гормональный фон женщины. Благодаря этому стабилизируется эмоциональное состояние, уходит нервозность и головные боли, легче переносится предменструальный синдром.

Девушкам-спортсменкам особенно требуется омега-3. При повышенных физических нагрузках на женский организм полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают повреждения мышц и суставов, укрепляют кости и защищают сердце от перегрузок.

Важную роль омега-3 играет для женщин в период климакса. Незаменимые кислоты помогают справиться с депрессией, резкими перепадами давления и другими проявлениями менопаузы. В 70% случаев при приёме витаминов отмечается значительное облечение всех побочных эффектов климактерического синдрома. В 2,3 раза снижается тревожность и эмоциональная лабильность, в 4 раза сокращается количество головных болей и головокружения, в 5 раз улучшается память [4].

ПНЖК участвуют в образовании половых гормонов. Поэтому женщинам, которые планируют беременность или долгое время не могу зачать ребёнка, следует в первую очередь обратить внимание на свой рацион. Во время беременности дефицит незаменимых кислот может привести к нарушениям в развитии мозга и органов зрения плода, а также спровоцировать преждевременные роды. В этом случае может помочь приём специальных препаратов: это снижает риск преэклампсии и прерывания беременности, а также преждевременного отхождения вод при родах [5].

Как понять, что организму не хватает омега-3

Часто основная причина дефицита омега-3 заключается в неправильном питании. Рацион из трансжиров в виде переработанного мяса и магазинного фастфуда (чипсов, сухариков, печенья, вафель, пирожных) даёт лишь пустые калории, которые не приносят женскому организму никакой пользы. Монодиеты и безжировые диеты также несут вред — при таком питании незаменимые кислоты просто-напросто не поступают. Недостаток нужных веществ можно легко заподозрить, если обратить внимание на своё душевное состояние и внешний вид.

Вот некоторые симптомы:

  • кожа стала сухой и шелушится;
  • выпадают волосы;
  • ногти стали ломкими;
  • появился синдром сухого глаза;
  • вас мучает постоянное чувство голода;
  • вы соблюдаете дефицит калорий, занимаетесь физической активностью, но вес не снижается;
  • вы часто мёрзнете, даже когда температура в помещении или на улице комфортная;
  • вы быстро устаёте, чувствуете упадок сил и сонливость;
  • у вас отмечаются резкие перепады настроения;
  • снизилась способность концентрироваться на работе и ухудшилась память;
  • произошёл сбой менструального цикла.

Все эти изменения указывают на то, что вашему организму не хватает омега-3-кислот. Но не спешите ставить себе диагноз самостоятельно и сразу пить витамины. В любом случае сначала нужно обратиться к врачу, чтобы провести обследование и исключить серьёзные патологии.

В каких продуктах содержится омега-3

Самый полезный и богатый омега-3-кислотами продукт — это рыба. Особенно её жирные сорта: скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, тунец, пикша и форель. Здоровому человеку достаточно употреблять рыбу два-три раза в неделю.

Кроме этого, к источникам ПНЖК относятся следующие продукты:

  • растительные нерафинированные масла (льняное, оливковое, рыжиковое, горчичное и другие);
  • семена тыквы;
  • льняное семя;
  • соевые бобы;
  • фасоль;
  • грецкие орехи;
  • шпинат и другая зелень;
  • яйца;
  • твёрдый сыр;
  • авокадо;
  • орехи;
  • брокколи;
  • цветная капуста.

Не заостряйте внимание на каком-то одном продукте, а сочетайте их между собой и постоянно добавляйте что-то новое. Не зря Всемирная организация здравоохранения называет главным принципом здорового питания именно разнообразие [6]. Нет какого-то одного нужного продукта, который станет панацеей от всех недугов. Только сбалансированное питание принесёт ощутимую пользу. К примеру, сегодня приготовьте на ужин рыбу, завтра сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо, а послезавтра возьмите на перекус орехи. Чтобы максимально сохранить пользу продуктов, готовьте блюда на пару, методом тушения, варки или запекания.

Как принимать омега-3

При сбалансированном рационе организм получает необходимую дозу омега-3 из продуктов питания. Поэтому пить специальные препараты, как правило, не нужно. Если получить незаменимые жирные кислоты из пищи не получается, дефицит можно восполнить с помощью биологических добавок или лекарственных средств.

Важный момент: какой препарат выбрать. В аптеках есть как омега-3, так и омега-3-6-9. Кажется, что чем больше цифр, тем больше польза. Но это не так. Омега-6-9 содержатся в достаточном количестве в обычных продуктах питания, например, в пшенице, овсе, нуте, чечевице, яйцах. Дополнительный приём этих кислот приведёт к передозировке и неприятным побочным эффектам. Поэтому выбирайте именно омега-3, если вы покупаете препарат в аптеке [7].

Эффективность препаратов или БАД на основе омега-3-кислот во многом зависит от стандартизации содержания эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДКГ) кислот — двух наиболее важных для человека из класса ω-3, — а также наличия других видов жирных кислот. В высоко стандартизованных препаратах (к которым относятся рецептурные формы) концентрация действующего вещества выше в 2,5 раза в отличии от низко стандартизованных БАД. Содержание ω-6 и ω-11, не являющихся действующим веществом, в высоко стандартизованных препаратах омега-3 в 5 раз ниже, чем в низко стандартизованных БАД. Таким образом, наилучшей стандартизацией обладает рецептурный препарат. Назначить рецептурный препарат может только специалист: он сможет определить необходимость в приёме витаминов и подберёт нужную дозировку.

Омега-3 пропивается длительно, курсом. Капсулу или рыбий жир в жидкой форме принимают утром во время еды, запивая чистой питьевой водой. Суточную норму и длительность приёма препарата определяет врач.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, у ПНЖК есть противопоказания. К ним относятся*:

  • камни в почках;
  • почечная и печёночная недостаточность;
  • нарушения гемостаза;
  • язва в стадии обострения;
  • гипертиреоз;
  • аллергия на рыбу

Беременные и кормящие женщины могут употреблять любые продукты, богатые жирными кислотами, по своему вкусу. А вот принимать витамины следует только под контролем лечащего врача, чтобы не нанести вред себе и ребёнку.

Популяризация омега-3 — один из тех случаев, когда за маркетингом действительно скрывается польза, а не пустые обещания. Грамотный подход к составлению своего рациона и выбор продуктов, богатых ПНЖК, помогут сохранить молодость и красоту. 

*Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Список литературы:

  1. Остахнович В. Чистый маркетинг и никакой науки: почему чиа, годжи и другие суперфуды не полезнее морковки. Журнал «Нож». 9.03.2020.
  2. Editorial: Are PUFA harmful? // Br Med J.: journal. — 1973. — Vol. 4, no. 5883. — P. 1—2.
  3. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
  4. Anti-age-стратегии и менопаузальная гормональная терапия: от регуляции клеточного метаболизма к сохранению качества жизни. Гинекология. 2018; 20 (3): 42–47. DOI: 10.26442/2079-5696_2018.3.42-47.
  5. Балан В.Е., Тихомирова Е.В., Овчинникова В.В. Микронутриентная поддержка женщин во время беременности. РМЖ. Мать и дитя. 2019;2(4):280–285.
  6. Здоровое питание. Информационный бюллетень Всемирной организации здравоохранения. 31.08.2018.
  7. Зубарева Н.А. Вальс гормонов 2. Девочка, девушка, женщина + «мужская партия». АСТ: Москва. 2018.
RUS2215550 (v1.1)