Скандинавская ходьба для пожилых - особенности и техника тренировок

icon

Особенности занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте

Особенности занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте
alt
alt

Скандинавская ходьба может стать одним из приоритетных направлений, когда речь идет о выборе вида физической активности для пожилых. Чтобы она стала еще и безопасной, важно соблюдать правила в выполнении техники упражнений для пожилого возраста.

Занятия ходьбой с палками доступны для всех желающих. К ним очень мало абсолютных противопоказаний, и возраст занимающихся скандинавской ходьбой может быть любым. Если вам больше 70 лет, это не повод отказываться от тренировок.

Зачем людям старшего возраста нужна скандинавская ходьба?

С возрастом у многих людей может снижаться двигательная активность, уменьшается мышечная сила, выносливость. Поэтому многие пожилые люди начинают избегать физических упражнений. Между тем, помимо физиологических возрастных изменений, у пожилых часто развиваются и прогрессируют различные хронические заболевания, которые снижают качество жизни: заболевания опорно-двигательного-аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.  

Регулярная физическая активность – важный фактор для поддержания здоровья в любом возрасте. Но именно для пожилых людей важно, чтобы эта активность была еще и безопасной. 

Многие виды активности противопоказаны пожилым людям или просто трудновыполнимы. Например, бег дает повышенную нагрузку на суставы, езда на велосипеде связана с поддержанием равновесия и рисками падения. А ходьба с палками рисков в себе практически не несет. Ее безопасность можно сравнить с обычной пешей прогулкой. 

В течение последних лет активно исследовалось влияние ходьбы с палками на физическое состояние организма у людей разного возраста, при этом доказаны ее положительные эффекты [1].

alt

Почему пожилым людям важно соблюдать правила?

С возрастом в организме происходят изменения, которые затрагивают все органы и системы [2]:

  • Начинает быстрее вымываться кальций, нарушается эластичность связок, истончается хрящевая ткань, что может привести к повышенному риску травм. Поэтому на тренировках важно соблюдать технику безопасности. Правильная техника упражнений поможет не перегружать суставы.

  • Снижается подвижность грудной клетки, нарушается воздухообмен и насыщение крови кислородом. Это может привести к одышке и быстрой утомляемости при физических нагрузках. Поэтому тренировки должны быть комфортной продолжительности и интенсивности, без перегрузок и одышки. 

Основные принципы тренировок

Занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей должны следовать трем принципам:

  1. Систематичность – регулярная последовательность занятий. Это нужно для формирования и поддержания адаптации организма к физическим нагрузкам. 

  2. Постепенность. Это означает, что нагрузка с течением времени должна увеличиваться. Если нагрузка остается на одном уровне, тренировка становится малоэффективной. 

  3. Адекватности нагрузки. Нагрузки нужно соизмерять с возможностями организма. Недостаточная нагрузка будет бесполезной, а повышенная – опасной. Один из простейших способов – это контроль частоты пульса.

RIGHT IMAGE

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это вид физической активности, при котором обязательно строгое соблюдение техники. Важными элементами правильной техники являются:

  • осанка;

  • положение корпуса в пространстве;

  • верные движения.

Правильная осанка помогает удержать равновесие, снижает нагрузку на суставы, предотвращает перенапряжение мышц. Плечи должны быть расправлены, но не подняты вверх и не зажаты, мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены. Проверить правильность осанки можно с помощью одной из палок для ходьбы: приложить ее к позвоночнику так, чтобы она касалась трех точек: затылка, верхней и нижней части спины. При наклоне вперед точки соприкосновения должны сохраняться. 

Исходное положение – стоя прямо, корпус с легким наклоном вперед. При движении выделяются 2 фазы: фаза переноса и фаза опоры. Корпус поворачивается в сторону, противоположную опорной ноге. Размах руки идет за поворотом туловища. Основным принципом движения является диагональная ходьба: если вперед идет левая нога, то одновременно движется правая рука, и наоборот. 

Стопа при ходьбе перекатывается с пятки на носок. Большой палец при завершении шага отрывается от земли последним. Стопы должны быть параллельны друг другу и направлены носками вперед. Опираться нужно на центральную или внешнюю часть подошвы. Лучше, если размер шага будет естественным: не слишком коротким, не слишком длинным. 

Дыхание: в самом начале тренировки можно дышать через нос, но по мере увеличения нагрузки в процессе занятия лучше дышать ртом. 

Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах и не напрягаться. Движения руками при ходьбе энергичные, когда рука идет назад, она выносится за линию таза. 

Во время движения кисть и пальцы должны быть расслаблены, иначе будет чрезмерная нагрузка на запястье. Кисть поддерживается темляком и не сжимается на палке. Когда палка касается земли, ладонь должна быть раскрытой. 

После тренировки нужно выполнить комплекс упражнений на растяжение и расслабление мышц.

Частота прогулок для пожилых людей может варьироваться от 2-3 раз в неделю по 30-40 минут до 4-5 раз в зависимости от самочувствия и целей занятий.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой у пожилых

  • Частые обострения сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонические кризы, приступы стенокардии, серьезные нарушения сердечного ритма).

  • Недостаточность кровообращения IIБ стадии и выше.

  • Тяжелые степени нарушения предсердно-желудочковой проводимости.

  • Сердечно-легочная недостаточность II ст. и выше.

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата в острой фазе, мешающие ходьбе: артриты, артрозы, радикулиты и т.п.).

  • Аневризмы аорты и левого желудочка сердца.

В пожилом возрасте нередки те или иные заболевания, но чаще всего они не являются абсолютными противопоказаниями для занятий скандинавской ходьбой. Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Тогда занятия будут приносить радость и чувство удовлетворения. Оптимальным способом обучения скандинавской ходьбе будут занятия с инструктором.

Список литературы

 

1. Ермакова Е.Г. ТЕХНИКА И ПРАВИЛА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. ЗАДАЧИ И ЦЕЛИ НА РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ЭТАПА//Международный журнал гуманитарных и естественных наук 2018 (7) - С.54-56.

2. М. В. Канделя, Л. А. Койсман, В. П. Назарова ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ// Вестник Приамурского государственного университета им. Шолом-Алейхема 2019 №2.

person-image

Узнайте, в каких клиниках можно пройти обследование


Чтобы получить профессиональную помощь