Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

icon

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?
alt
alt

Скандинавская ходьба – приобретающий популярность по всему миру вид физической активности для людей любого возраста, в том числе и старшего. При правильном исполнении, как один из видов аэробной нагрузки, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на многие процессы в организме [1]. Какие ошибки чаще всего допускают новички при занятиях скандинавской ходьбой и как их избежать? Знание этих нюансов поможет начать занятия без неприятных сюрпризов.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Экипировка представляет из себя ничего сложного: лишь пара специальных палок. Также к снаряжению можно отнести удобную одежду и обувь для прогулок. Оптимальными будут кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой, а также шнуровкой и крепким задником для надежной фиксации ступни.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические. Более безопасны палки фиксированной длины, потому что не имеют механизма сложения. Если вы занимаетесь недалеко от дома и не требуется дальняя транспортировка снаряжения, телескопические палки лучше не использовать. Лыжные палки не подойдут, так как имеют другую жесткость и не обеспечивают нужных амортизационных свойств.

На палке обязательно должен быть капкан-темляк, который надежно фиксирует руку. Он позволяет палке делать свободные движения, иметь над ней контроль и при этом не перегружать кисть, а лишь направлять палку при ходьбе [2].

Ошибки в подготовке

1. Неподходящее снаряжение. Одна из первых ошибок – это неправильно подобранная высота палок. Короткие палки не позволяют выполнять упражнение с достаточным нажимом, а слишком длинные обеспечат перегрузку мышц плечевого пояса, вынудят занимающегося согнуть руки в локтях. В худшем случае это даже может привести к травме. Также это исключает возможность ходить с правильной техникой.

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта. 

2. Незнание техники безопасности. Палки имеют острые концы и даже при надетых защитных наконечниках можно нанести травму себе или окружающим. Во время разминки при выполнении упражнений с инвентарем можно уколоть рядом стоящего человека. Во время самой тренировки можно наступить на палку впереди идущего человека. Это может привести к травме плеча, так как рука впереди идущего человека фиксирована к палке петлей.

Как избежать: всегда сохранять дистанцию 1,5-2 метра, переносить палки острием внутрь с надетыми защитными колпачками, следить за безопасной дистанцией. Не стоит жаться друг к другу во время занятия, даже если у вас очень интересный разговор.

alt

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

1. Отсутствие разминки. Разминка – это обязательный этап перед тренировкой, пропустить который будет большой ошибкой. Перед любой физической нагрузкой нужно разогреть мышцы, сделать растяжку. Это нужно чтобы избежать перенапряжения мышц и их травмирования. Во время ходьбы увеличивается амплитуда движений не только в ногах, но и в плечевом суставе, тело осуществляет скручивающие движения в позвоночнике при каждом шаге [2].

2. Слишком быстрая ходьба. Часто новички не могут адекватно оценить свои силы и ресурсы и пытаются идти слишком быстро, что ведет к быстрому переутомлению и невозможности поддерживать правильную технику.

Как избежать: сначала потренироваться в спокойном темпе, отработать правильность выполнения всех действий. И только потом, когда начнете чувствовать себя уверенно, увеличивайте скорость. 

3. Сгибание рук в локтях. Одна из самых частых ошибок в технике скандинавской ходьбы. В таком случае не работают мышцы верхнего плечевого пояса, не формируется правильная осанка, не тренируется верхняя часть тела. Согнутые локти провоцируют высокое поднятие плеч, что ведет к перенапряжению мышц плечевого пояса. Это может вызвать боли в шейном отделе, головные боли. 

Как избежать: руки должны быть прямыми, а размах рукой нужно доводить до конца, не останавливать руку на уровне бедер. Это дает равномерную нагрузку на все мышцы.  Плечи нужно держать расправленными, осанку прямой, но не зажимать и не поднимать плечи слишком сильно.

4. Сжимание палки в кулаке. Это ведет к повышенной нагрузке на кисть, напряжению и спазмированию мышц, быстрой усталости. 

Как избежать: придерживать палку большим и указательным пальцем, при этом открытая ладонь должна быть зафиксированной и опираться на темляк.

5. «Иноходь». Нарушение принципа диагональной ходьбы – начинающим иногда сложно войти в правильный ритм, вперед движется и рука, и нога с одной стороны. Это замедляет скорость ходьбы и снижает ее эффективность [2]. 

Как избежать: перед началом упражнений встать ровно и прямо, одну руку с палкой отвести назад. Тогда при шаге с противоположной ноги, выносе ее вперед, рука пойдет вперед для поддержания равновесия. Не спеша потренируйтесь, пока руки и ноги не начнут двигаться в правильном порядке автоматически.

RIGHT IMAGE

6. Широко расставленные палки. Палки, расставленные слишком далеко от тела, не позволяют оттолкнуться ими от земли как следует. Это снижает эффективность тренировки.

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

7. Фиксация локтя у тела. Локти держать слишком близко к талии не надо, не фиксируйте их на боку – это также частые ошибки в скандинавской ходьбе, которые можно встретить у новичков. Такая постановка рук не позволяет полноценно оттолкнуться палкой от земли, палки используются неэффективно, мышцы верхнего плечевого пояса и спины практически не тренируются. 

Как избежать: руки должны работать от плеча. Вперед рука должна идти слегка согнутой, а назад – полностью выпрямленной. 

8. Очень большие шаги. Если шагать слишком широко, нарушается техника «перекатывания» с пятки на носок, пятка слишком резко опускается на землю с одновременным выпрямлением колена. Это приводит к перегрузке коленного сустава и в дальнейшем может проявиться болевым синдромом. 

Как избежать: на первых порах осознанно регулировать длину шага и следить за тем, чтобы колено было согнуто, а пятка касалась земли правильно. Очень важна для этого правильно подобранная обувь: удобные кроссовки с хорошо фиксирующей шнуровкой. 

9. Избыточный наклон тела. Слишком сильный наклон тела вперед ведет к перенапряжению мышц шеи и спины, неправильной нагрузке на позвоночник и возможным болям. Или, напротив, наклон назад, что нарушает равновесие, мешает правильному движению рук.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи. 

10. Отсутствие заминки. Резко прекратить ходьбу и остановиться не лучшее завершение тренировки. Необходимо обеспечить плавный переход от активности к покою. Для этого подойдет снижение темпа. Затем будет полезна растяжка всех мышц, участвовавших в ходьбе. Для заминки будет достаточно 10 минут.

При соблюдении правильной техники скандинавская ходьба – это один из наиболее безопасных видов двигательной активности для пожилых людей. Для координации не требуется больше усилий и способностей, чем при обычной прогулке [3]. У неё очень мало абсолютных противопоказаний, но если у вас есть какие-то сомнения по поводу своего здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

person-image

Узнайте, в каких клиниках можно пройти обследование


Чтобы получить профессиональную помощь

Список литературы

 

1. Health Benefits of Nordic Walking, A Systematic Review. Marcus Tschentscher, MSc, David Niederseer, MD, PhD, BSc Josef Niebauer, MD, PhD, MBA//AJPM, VOLUME 44, ISSUE 1, P76-84, JANUARY 01, 2013 DOI:https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043, дата доступа 27.08.20.

2. Земба Е. А., Кудрявцев М. Д., Кочеткова Т. Н. Скандинавская ходьба в учебном процессе студентов:. учеб. пособие / Е. А. Земба; М. Д. Кудрявцев, Т. Н. Кочеткова; Сиб. гос. ун-т науки и технологий – Красноярск, 2017. – 96 с.

3. G. Boccia, C. Zoppirolli, L. Bortolan, F. Schena, B. Pellegrini Shared and task‐specific muscle synergies of Nordic walking and conventional walking//Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports Volume28, Issue 3, March 2018, Pages 905-918.