Определение гиподинамии: причины, риски и последствия. Основные требования к тренировочным физическим нагрузкам

icon

В чем опасность гиподинамии?

В чем опасность гиподинамии?

На продолжительность жизни человека в современном мире основное влияние оказывают неинфекционные заболевания. К ним относятся сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, злокачественные новообразования и хронические респираторные болезни — именно они являются причинами 75% всех смертей в России. Их распространение напрямую связано с наследственностью и современным образом жизни. По данным ВОЗ, наше здоровье и продолжительность жизни на 50% обусловлены тем, какой образ жизни мы ведем.

Гиподинамия — это малоподвижный образ жизни. Если человек сидит более 5 часов в день и двигается менее 10 часов в неделю, у него развивается гиподинамия, что стимулирует появление лишнего веса и гипертонии (повышенного кровяного давления) — основных причин развития опасных осложнений для сосудов и сердца.

В XXI веке физический труд почти полностью механизирован. Люди, занимаясь интеллектуальным трудом, ведут сидячий образ жизни и лишают себя необходимых организму физических нагрузок. Это способствует развитию гиподинамии.

Основой жизнедеятельности нашего организма является метаболизм (обмен веществ) — биохимические и энергетические процессы, обеспечивающие использование веществ, которые мы получаем из продуктов питания для поддержания жизнедеятельности.

Уровень метаболизма определяется: 

  • базовым обменом веществ — энергией, потребляемой организмом в состоянии покоя (60–70% всех энергозатрат), зависящей от генетических особенностей, телосложения, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов;

  • дополнительным расходом энергии на терморегуляцию и физическую активность нашего организма (работу, бытовые нагрузки, спортивные тренировки).

Для поддержания энергетического баланса средняя калорийность рациона должна составлять 1500–1800 ккал/сут для мужчин и 1200–1500 ккал/сут для женщин [1].

alt

Последствия гиподинамии:

  • Сердечно-сосудистые заболевания — результат повышенного артериального давления, которое негативно влияет на соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови и приводит к атеросклерозу. Данная группа заболеваний занимает ведущее место среди всех осложнений, связанных с недостатком физической активности.

  • Избыточная масса тела и ожирение, что увеличивает риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета.

  • Нарушение обмена веществ.

  • Снижение силы дыхательных мышц.

  • Ухудшение умственной работоспособности.

  • Ослабление иммунитета.

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.

  • Нарушение функций органов брюшной полости и малого таза.

  • Сексуальная дисфункция [1].

Признаки недостаточной физической активности

Со временем гиподинамия приводит к:

  • быстрой утомляемости и нарастающей усталости; 

  • снижению работоспособности; 

  • нарушению сна; 

  • повышенной беспричинной нервозности; 

  • стрессовым и депрессивным состояниям; 

  • регулярным головным болям разной интенсивности; 

  • увеличению массы тела; 

  • одышке при незначительной физической нагрузке; 

  • боли в спине. 

Гиподинамия – это фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, который связан с неправильным образом жизни. Оздоровительная физическая активность может предотвратить развитие гиподинамии [1].

Оздоровительные физические нагрузки включают в себя:

  • общую физическую подготовку — бытовую физическую нагрузку и зарядку. Это минимально необходимая активность. Зарядка, разминка в течение дня и вечерняя гимнастика необходимы людям любого возраста, поскольку нормализуют работу всех функций организма; 

  • тренировочные физические нагрузки, которые позволяют поддерживать оптимальную физическую форму [1].

RIGHT IMAGE

Советы по выполнению тренировок

  • Упражнения должны быть рассчитаны на все группы мышц.
  • Тренировка должна состоять из разминки (5–10 минут), основной нагрузки (20–40 минут) и заключительной части (5–10 минут).

  • Тренировки должны быть регулярными (3–5 раз в неделю). Сначала устанавливается регулярность, затем наращивается интенсивность занятий.

  • Мощность и продолжительность ежедневной физической нагрузки для профилактики гиподинамии должны быть адекватны уровню физической подготовки и состоянию здоровья человека.

  • Наращивание интенсивности занятий должно быть постепенным. Начинать стоит с пороговой нагрузки, которая немногим превышает уровень привычной дневной активности, и лишь затем повышать мощность тренировок.

  • Для профилактики гиподинамии специалисты советуют: подниматься и спускаться по лестницам, больше ходить пешком, гулять на природе и играть в подвижные игры с детьми.

Для профилактики гиподинамии специалисты советуют: подниматься и спускаться по лестницам, больше ходить пешком, гулять на природе и играть в подвижные игры с детьми [1].

Список литературы

 

1. Ю. М. Поздняков. 10 шагов к здоровому сердцу. Физическая активность. https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2020/01/phys_act_pozdnykov.pdf, дата доступа 19.06.2020.

 

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

 

 

LEFT IMAGE

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. - Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. - Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

 

LEFT IMAGE

Пройдите обследование

Узнайте, в каких клиниках можно пройти обследование сердечно-сосудистой системы. 

Выбрать клинику