В каком виде Омега-3 лучше усваивается организмом?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 и Омега-6 участвуют в образовании клеточных мембран и улучшении их качества, а также синтезе эйкозаноидов — гормонов-регулировщиков организма. 

ПНЖК обеспечивают: работу иммунитета, сердечно-сосудистой и нервной систем, зачатие и вынашивание беременности, мозговую деятельность и другие важные функции [5]. Организм не способен синтезировать эти вещества из других элементов, поэтому они называются незаменимыми. Человек должен получать достаточно ПНЖК с пищей, а для профилактики и лечения заболеваний индивидуально подбирают препарат Омега-3.

Почему нам нужны именно Омега-3?

Но почему мы говорим о важности именно Омега-3, раз важны оба липида? Дело в том, эти биологически активные вещества различны по свойствам и антагонистичны [1,4,5]. 

Молекула ПНЖК — это сложная углеродная цепь в соединении с глицерином. Полиненасыщенная кислота содержит в своем составе две и более двойных углеродных связей (С=С). Омега-3 молекулы более длинные, закрученные по сравнению с Омега-6, и называются длинноцепочечными [6]. 

К Омега-3 ПНЖК относятся [1]:

• альфа-линоленовая (АЛА или ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA);
• докозагексаеновая (ДГК или DHA).

Из ПНЖК Ω-3 организм синтезирует эйкозаноиды, которые снимают воспаление, разжижают кровь, снижают уровень «плохого» холестерина и кровяное давление. Из Ω-6 вырабатываются воспалительные эйкозаноиды. Они запускают воспалительный процесс в тканях, вызывают сужение сосудов, повышение холестерина и давления. Для сохранения здоровья человека соотношение этих веществ-антагонистов должно находиться в определенном балансе [1,6].

Воспалительные реакции — иммунная защита организма, необходимая для борьбы с инфекциями, стрессами и повреждениями. Но преобладание «воспалительных» веществ над «противовоспалительными» приносит вред и ведет к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, аллергиям, депрессиям, ранней деменции и другим болезням.

Уровень и соотношение Омега-3 ПНЖК напрямую определяется рационом человека. В большинстве стран с развитой пищевой промышленностью преобладают животные жиры, пальмовое и подсолнечное масла. Это вызывает сильный перекос в сторону Омега-6, поэтому в США, Европе, России и других странах в последние десятилетия наблюдается резкий скачок сердечно-сосудистых заболеваний и рост смертности. Пропорция Омега-6 и Омега-3 не должна быть более 3/1, а еще лучше 1/1. В США и Европе этот показатель превосходит норму в 15, а то и 25 раз! [1].

В России показатель смертности от инсультов и инфарктов за последние 20 лет составил более половины от всех вместе взятых смертей. И, к сожалению, наша страна по этому показателю находится на первом месте в мире [1].

ВОЗ рекомендует к потреблению 500—1000 мг полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот в день. Но как лучше их восполнить — есть много «правильной» пищи или подобрать эффективные препараты Омега-3? Давайте разберемся.

Пищевые источники

Наиболее ценный источник Омега-3 ПНЖК — рыба из холодных морей. Из растительных масел благоприятный баланс жирных кислот у оливкового и льняного масел. Подсолнечное масло практически не содержит Омега-3, однако именно оно наиболее распространено в нашей культуре [1]. «Плохое» соотношение ЖК у пшеницы, куриного мяса и яиц, особенно если птиц кормили пшеничным зерном.

Может показаться непривычным, но в баранине, говядине и свинине вполне гармоничный баланс жирных кислот. Но только, если их варить, запекать или тушить. При жарке на подсолнечном масле количество Ω-6 резко возрастает. Поэтому стейками и гамбургерами лучше не злоупотреблять [1]. Из растений Омега-3 ПНЖК богаты разные виды капусты, салаты, грецкий орех, чиа, соя. Идеальное питание с точки зрения диетологии — как можно больше морской рыбы, оливкового и льняного масел, и зеленых овощей [1]. Но не вся рыба одинакова полезна.

Рыба богата Омега-3 не потому что вырабатывает их сама, а потому что питается планктоном, синтезирующим их. Наибольшее содержание Омега-3 ПНЖК у морских рыб, обитающих в толще поверхностных вод, где больше всего таких водорослей и планктона, который их накапливает.

Это такие виды, как [1,5]: 

• сельдь;
• сардина;
• мойва;
• анчоус (попросту хамса);
• скумбрия;
• треска (особенно печень);
• крупные лососевые.

Также полезны крабы, моллюски, икра. А вот глубоководная рыба типа камбалы, а также пресноводные, имеют малую ценность по содержанию Омега-3.

Возникает вопрос о влиянии кулинарной обработки на ценность продукта. 

Научный факт: двойные связи этих жирных кислот достаточно слабы. Они склонны к окислению (соединению с атомом кислорода), при сильном нагревании «рвутся», а значит теряют полезные свойства. 

Но это справедливо лишь в отношении химически чистой жирной кислоты. Исследования середины 2000-х гг. показали, что вареное и печеное мясо рыбы содержит столько же Омега-3 ПНЖК, как и сырое. В живых организмах эти липиды находятся не в чистом виде, а в составе клеточных мембран, а значит плотно окружены белками, которые защищают их от термического разрушения [1]. Не менее удивительно, что в рыбных консервах количество длинноцепочечных жирных кислот не падает, а возрастает! А по их содержанию лидируют консервы из сайры [2]. Согласно рекомендациям диетологов, для обеспечения правильного баланса  Омега-3 ПНЖК нужно в день есть 120–130 г. рыбного мяса [4]. Однако существует глобальная проблема — загрязнение океанов. И вместе с рыбой человек рискует «пополнить запас» тяжелых металлов, радионуклидов, пестицидов, нефтепродуктов [1,5].

Также рыба относится к высоко аллергенным продуктам, что ограничивает или делает невозможным ее употребление у аллергиков. Еще в 80-е гг. прошлого века были изобретены способы получения рыбного жира из тела рыбы и его очистки от вредных примесей, а препараты с ПНЖК стали широко применяться для лечения и профилактики многих заболеваний.

Профилактика для ребенка или взрослого и лечение пожилого человека с сердечной недостаточностью — это разные вещи. Поэтому лучше обратиться в клинику за консультацией врача и подобрать индивидуальный курс. БАДы с Омега-3 изготавливают на основе жиров (триглицеридов), а лекарственные препараты – на основе этиловых эфиров. 

Триглицериды представляют собой рыбный или рыбий жиры. Рыбный добывается из туши рыб (маркируется Fish body oil). Он, как правило, лучше очищен, хотя строгий контроль при производстве БАДов не гарантирован. Рыбий жир изготавливают из печени (Fish liver oil), и он с большей вероятностью может содержать вредные примеси [6]. 

Основной терапевтический эффект определяется концентрацией длинноцепочечных ЭПК и ДГК [3]. Препараты Омега-3 кислот на основе этиловых эфиров содержат полезных веществ существенно больше по сравнению с произведенными на основе жиров [3]. 

В среднем, БАДы на триглицеридах содержат в сумме ЭПК и ДГК около 15–30%, но встречаются такие, где концентрация менее 9% [3]. Поэтому, выбирая Омега-3, нужно ориентироваться не на общее количество вещества в капсуле, а на процентное содержание ЭПК и ДГК. Если на упаковке (или в инструкции) нет такой информации, значит ценных Омега-3 ПНЖК там очень мало, и производитель не хочет на этом акцентировать внимание.

Препараты на основе этиловых эфиров — специально подготовленная форма Омега-3 ПНЖК с высокой концентрацией полезных кислот и степенью очистки. В них суммарное содержание ЭПК и ДГК от 50% и выше [3]. Форма препарата также влияет на его способность усваиваться организмом. Этиловые эфиры Омега-3 всасываются в кровь без изменений и доходят до каждой клетки в нужной концентрации. Триглицериды быстро разрушаются в 12-перстной кишке, что уменьшает поступление активного вещества в организм.

При покупке препаратов Омега-3 руководствуйтесь:

• Наличием сертификатов качества и безопасности GMP и GOED.
• Концентрацией и соотношением ЭПК и ДГК.
• Рекомендациями лечащего врача.
• Сроком годности.

И не забывайте о правильном питании!

Список литературы:

1. Гладышев М. И. ЖИРЫ — ДЛЯ УМА И СЕРДЦА. Наука из первых рук. 2012 

2.  Шульгина Л. В, Давлетшина Т. А., Павловский А. М. и др. КОНСЕРВЫ ИЗ САЙРЫ ТИХООКЕАНСКОЙ — ИСТОЧНИК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ СЕМЕЙСТВА ОМЕГА-3. Известия ТИНРО (Тихоокеанского научно-исследовательского рыбохозяйственного центра). 2017.

3. Васьковский В. Е., Горбач Т. А., Есипов А. В. и др. ПРЕПАРАТЫ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ В МЕДИЦИНЕ. Тихоокеанский медицинский журнал. 2010.

4. Барановский А.Ю. Диетология: (рук.) / под ред. А.Ю. Барановского. СПб.: Питер, 2008.

5. Некипелова. А. В. ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ В ТЕРАПИИ БОЛЬНЫХ ХРОНИЧЕСКИМИ ДЕРМАТОЗАМИ. Журнал «Здоровье и образование в 21 веке». 2016, 7. 

6. Ших Е. В., Махова А. А. ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ СЕМЕЙСТВА Ω-3 В ПРОФИЛАКТИКЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ У ВЗРОСЛЫХ И ДЕТЕЙ: ВЗГЛЯД КЛИНИЧЕСКОГО ФАРМАКОЛОГА. Журнал «Вопросы питания», 2019, 2.

7. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association | Circulation., дата доступа 25.08.20