1. Упражнение на пресс: скручивания

Работают нижний и верхний пресс.

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны, поясница зафиксирована на полу. На выдохе подведите верх спины к тазу. В конечной точке задержитесь на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение на пресс: велосипед

Работают нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Положение тела — лежа на спине, руки за головой или вытянуты перед собой. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

3. Упражнение на пресс: ножницы

Работает нижний пресс.

Положение тела — лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола на 15–20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов, а правую ногу опускайте, пока пятка не будет на расстоянии 5–7 см от пола. Смените последовательность, не опуская ноги на пол.

4. Упражнение на ягодицы: ягодичный мостик

Работает большая ягодичная мышца.

Положение тела — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, нужно оторвать таз и поясницу от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию.

5. Упражнение на ягодицы: ходьба на ягодицах

Работают мышцы ягодицы и бедра.

Положение тела — сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях. Приподнимаем бедро одной ноги, делаем «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону.

6. Упражнение для рук

Работают трицепсы рук.

Положение тела — стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам и напряжены. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

7. Упражнение для грудных мышц: отжимания от стены

Работают грудные мышцы.

Положение тела — лицом к стене на расстоянии одного шага, пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упираемся в стену ладонями, начинаем медленно отжиматься от стены.

8. Упражнение для спины

Работают мышцы спины.

Положение тела — лежа на животе, пальцы в замке под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, используя мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на 1–2 секунды и с выдохом опуститесь обратно. Старайтесь поднимать корпус вверх, насколько это возможно.

9. Упражнения для рук: обратные отжимания от стула или скамейки

Работают трицепсы рук.

Положение тела — на вытянутых руках обопритесь на стул, согните их в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.