Упражнения с низкой нагрузкой на суставы
Люди с высоким индексом массы тела получают большую нагрузку на суставы во время занятий спортом. Для безопасных тренировок выбирайте подходящие упражнения и комфортную активность. Подборка полезных занятий и эффективных упражнений с низкой нагрузкой на суставы в нашей инфографике!
Активность на каждый день:
К ежедневной активности полезно добавлять и упражнения, направленные на укрепление основных мышц тела. Обратите внимание на технику выполнения упражнений и построение всего процесса тренировки. Следование рекомендациям позволит начать заниматься наиболее комфортно для организма и подготовить тело к увеличению нагрузок.
Упражнения с низкой нагрузкой на суставы
Предотвращение травм:
Занимайтесь в спортивной одежде и обуви. Проведите разминку перед выполнением упражнений для приведения мышц в тонус, подготовки связочного аппарата, сердечной и дыхательной систем к физическим нагрузкам. Завершением любой тренировки должна быть заминка для ускорения восстановления организма. С ее помощью нормализуется давление, восстанавливается дыхание, частота сердечных сокращений возвращается в дотренировочное значение. В качестве заминки выполните ходьбу на месте в комфортном темпе, а затем проведите растяжку.
Построение тренировки:
Если вы новичок, выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд в зависимости от самочувствия.
1. Упражнение на пресс: скручивания
Работают нижний и верхний пресс.
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны, поясница зафиксирована на полу. На выдохе подведите верх спины к тазу. В конечной точке задержитесь на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение на пресс: велосипед
Работают нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.
Положение тела — лежа на спине, руки за головой или вытянуты перед собой. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.
3. Упражнение на пресс: ножницы
Работает нижний пресс.
Положение тела — лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола на 15–20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов, а правую ногу опускайте, пока пятка не будет на расстоянии 5–7 см от пола. Смените последовательность, не опуская ноги на пол.
4. Упражнение на ягодицы: ягодичный мостик
Работает большая ягодичная мышца.
Положение тела — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, нужно оторвать таз и поясницу от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию.
5. Упражнение на ягодицы: ходьба на ягодицах
Работают мышцы ягодицы и бедра.
Положение тела — сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях. Приподнимаем бедро одной ноги, делаем «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону.
6. Упражнение для рук
Работают трицепсы рук.
Положение тела — стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам и напряжены. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
7. Упражнение для грудных мышц: отжимания от стены
Работают грудные мышцы.
Положение тела — лицом к стене на расстоянии одного шага, пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упираемся в стену ладонями, начинаем медленно отжиматься от стены.
8. Упражнение для спины
Работают мышцы спины.
Положение тела — лежа на животе, пальцы в замке под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, используя мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на 1–2 секунды и с выдохом опуститесь обратно. Старайтесь поднимать корпус вверх, насколько это возможно.
9. Упражнения для рук: обратные отжимания от стула или скамейки
Работают трицепсы рук.
Положение тела — на вытянутых руках обопритесь на стул, согните их в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.
