Как избавиться от головной боли

• Лайфхаки: как снять головную боль без таблеток
• Проверенные методы
• Точечный массаж
• Общий массаж
• Ароматерапия
• Водные процедуры
• Обильное питье
• Свежий воздух
• Полезные продукты

Внезапная головная боль способна любого выбить из колеи и вынудить искать быстрые способы её облегчения. Первое, что мы обычно делаем, — хватаемся за обезболивающие таблетки. А что делать, когда их нет под рукой, они не действуют или их применение по каким-либо причинам противопоказано? Существуют ли немедикаментозные способы для снятия головной боли без таблеток? Ответы — в статье.

Лайфхаки: как облегчить головную боль без таблеток

При несильной головной боли могут оказать помощь физические средства борьбы с болью (тепло или, наоборот, прикладывания к области боли пакета со льдом) [1].

Также важно убрать провоцирующие факторы головной боли, если таковые есть. Так, например, чтобы уменьшить или избежать влияния провоцирующих факторов мигрени, есть множество приспособлений [1]:

• специальные светозащитные очки;
• лампы дневного света вместо «желтых»;
• беруши;
• маски на глаза;
• специальные подушки.

Известные методы

Среди пациентов распространено убеждение, что пока мигрень не «отболит» своё, она не уйдёт. Однако есть нелекарственные средства и методы, которые при регулярном применении могут помочь снизить интенсивность и частоту приступов головной боли.

Часто приступам мигрени способствует хронический стресс: семейные конфликты, перегрузки на работе [1]. Существуют специальные техники, которые помогают расслабиться и предотвратить развитие головной боли в тех случаях, когда не удалось избежать стрессовой ситуации. Хорошо зарекомендовала себя техника глубокого диафрагмального дыхания — медленного глубокого дыхания животом [2,3]:

• нужно сесть в удобную позу, закрыть глаза, постараться расслабить мышцы;
• во время вдоха через нос живот немного приподнимается (как воздушный шар, медленно наполняющийся воздухом);
• во время выдоха через рот живот опускается.

В минуту нужно делать 6-7 вдохов. Выполнение этого упражнения по 2 минуты каждые 1‑2 часа в течение дня может помочь предотвратить приступ головной боли [2].

Ещё один метод для уменьшения головной боли — это прогрессивное расслабление мышц. Согласно ему, расслабление мышц выполняется в 2 этапа. Сначала нужно напрячь определенную группу мышц, чтобы легко распознать, на что похоже напряжение. Затем напряжение нужно прекратить и сосредоточиться на том, как ощущаются эти мышцы, когда напряжение спадает [2].

При регулярной практике человек учится распознавать ощущения напряженной и расслабленной мышцы. Он может поддерживать состояние расслабленности по своему желанию, даже в условиях «форс-мажоров» вокруг него [2].

Точечный массаж

Точечный массаж заключается в том, что подушечками пальцев производятся надавливания на точки тела, называющиеся биологическими. Такие точки при их раздражении могут влиять на соответствующий орган, часть тела и даже какую-либо систему всего организма, оказывая нужный эффект. При головной боли проводится точечный массаж успокаивающего действия с применением приёма вращательного поглаживания каждой точки. Длительность воздействия составляет 3–5 минут. Если точки располагаются симметрично, их нужно массировать одновременно. В течение сеанса массажа глаза должны быть закрыты [4].

Для снятия боли при мигрени нужно воздействовать на точки, расположенные на руках, ногах, животе и голове. Всего для лечения головной боли массируют 19 точек: у наружного и внутреннего угла глаза, у основания уха, в области виска, на тыльной стороне ладони в углублении между 1-м и 2-м пальцем и другие [4].

Общий массаж

Массаж — метод лечения и профилактики различных заболеваний, когда руками массажиста или аппаратами оказывается механическое воздействие на различные участки тела. При массаже происходит раздражение многочисленных нервных окончаний, заложенных в коже, мышцах, сухожилиях. Импульсы по нервам передаются в мозг и вызывают различные функциональные изменения в организме: образуются биологические активные вещества, участвующие в передаче нервных импульсов, усиливается циркуляции лимфы, крови, межтканевой жидкости, обмен веществ, кожное дыхание [5].

Учёные выяснили, что массаж при мигрени эффективно уменьшал головную боль в 71% случаев [6]. Чтобы уменьшить головную боль, массируют волосистую часть головы, шею, височную, лобную и затылочную область. В отличие от точечного массажа, здесь используются другие приёмы: легкие прощупывания, потряхивания. Результат от массажа может быть выше, если при этом дышать как можно более глубоко, представляя, что массируемая область расширяется.

План массажа [5]:

• предварительный массаж передней и задней поверхности шеи;
• массаж височных, лобных и затылочных мышц;
• массаж волосистой части головы;
• заключительный массаж передней и задней поверхности шеи.

Массажные линии идут от макушки вниз, во все стороны. Волосистая часть головы массируется только по направлению роста волос. Средняя продолжительность массажа —8-10 мин [5].

Также при головной боли может применяться массаж шейно-воротниковой зоны — последовательные поглаживающие, растирающие, разминающие и вибрационные движения на мышцах, связках и костных структурах шеи и надплечий [5]. В Японии для снятия головной боли также нередко применяют такой способ: похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием, несмотря на кажущуюся простоту, в действительности может иметь достаточно хороший эффект [4].

Ароматерапия

Ароматерапия — это метод лечения с применением натуральных эфирных масел. Ароматические молекулы попадают на обонятельную зону носа, запах как раздражитель действует почти мгновенно. В центральной нервной системе запахи активируют обонятельный центр мозга и рядом расположенные подкорковые центры, что способствуют восстановлению процессов саморегуляции в организме [7]. Хорошими противотревожными и успокаивающими свойствами обладает эфирное масло лаванды. Учёными было установлено, что вдыхание эфирного масла лаванды в течение 15 минут значительно уменьшало силу головной боли [8]. Вдыхать эфирные масла можно с помощью [7]:

• Аромалампы. В аромалампу нужно налить тёплую воду и добавить несколько капель эфирного масла из расчёта 2 капли на 5 м². После нужно зажечь свечу, которая будет подогревать воду и постепенно насыщать воздух ароматом. Вода не должна кипеть, иначе качество и действие аромата изменится. Проводить процедуру нужно в проветренном помещении и при закрытых окнах и дверях.
• Ингаляции. Аромат масла следует вдыхать непосредственно из флакона либо после нанесения на ткань. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Время ингаляций 3—10 минут. Глаза желательно закрыть.

Водные процедуры

Водные процедуры — это наружное применение воды для оздоровления организма. Вода действует механически и термически (в зависимости от температуры) на многочисленные нервные окончания и разветвлённую сеть сосудов в коже [9].

При приступе головной боли могут быть полезны горячие ножные ванны, так как они вызывают реакцию сосудов головного мозга [10,11]. Температура воды должна быть 38‑40° С, время процедуры — 5-10 минут [9]. Воду наливают в таз или ведро и погружают ноги до уровня лодыжек [11].

Обильное питье

Адекватное и рациональное потребление воды — важнейшее мероприятие при различных видах головной боли, включая мигрень [12]. Нужно помнить о том, что недостаток воды в организме сам может стать причиной головной боли. В исследованиях было установлено, что у тех людей с мигренью, кто увеличил потребление воды до 2 литров в день (при отсутствии противопоказаний к этому), приступы становились короче и менее болезненными [13].

Для питья лучше всего подходит чистая минеральная вода, обогащенная всеми необходимыми микроэлементами. Необходимо помнить, что при кипячении из нее выпариваются полезные вещества и электролиты. В плане температуры наиболее подходящей является теплая вода, так как она лучше усваивается [14].

Свежий воздух

Каждый хорошо знает, как тяжело длительное время находиться в непроветриваемом помещении: от духоты начинаются головные боли. Причина этого — накопление углекислоты, которая в больших концентрациях расширяет сосуды головного мозга и вызывает чувство тяжести и боль в голове. В непроветренной комнате, где находятся люди, содержание углекислоты может повышаться более чем в 20 раз. В этом нет ничего удивительного — углекислота выделяется с выдыхаемым воздухом [15].

Поэтому следует как можно чаще проветривать помещение, где мы живём, работаем или отдыхаем: не реже 2-3 раз в день, из которых последнее проветривание должно происходить перед сном. Длительность проветривания — это 20-40 минут в тёплую погоду, 10-15 — в холодную [16].

Полезным может стать правило как можно чаще бывать на свежем воздухе [15].

Полезные продукты

Если питательные вещества поступают в мозг ограниченно или нерегулярно, то мозг испытывает стресс и может начаться мигрень. Это может случиться, если человек пропускает завтрак или между приёмами пищи проходит много времени. Кроме того, такой неправильный режим питания провоцирует скачки уровня сахара в крови, что также создаёт предпосылки для приступа головной боли. Регулярные завтраки и здоровая пища снижают вероятность набора лишнего веса, который является фактором риска частых приступов головной боли [2].

У части людей приступы мигрени связаны с употреблением «причинных» продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, добавки. Такие продукты нужно скрупулёзно выявлять и исключать из рациона. Если придерживаться принципов правильного питания, тогда, вероятно, с ними вообще не придётся сталкиваться [2].

При головной боли, связанной с мигренью, рекомендуется употреблять следующие продукты [2]:

• фрукты и овощи. Содержат естественные полезные для мозга антиоксиданты. Их нужно включать в каждый приём пищи и есть в свежем, необработанном виде;
• белок. Необходим для здоровья мозга. В день из пищи мужчины должны получать не менее 75 г белка, женщины — не менее 60 г [17]. Белок поступает из продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, молочных продуктов), а также из бобов, яиц, сои, орехов и семян.
• продукты, богатые магнием, — дыня, овсяные хлопья, морская капуста, петрушка, различные овощи и фрукты [18];
• источники омега-3-полиненасыщенных жирных кислот — льняное масло, морская рыба холодных морей [19].

Многие белковые продукты даже при недолгом хранении способны накапливать большое количество тирамина — вещества, провоцирующего приступы головной боли, — поэтому людям с мигренью можно есть еду, приготовленную непосредственно перед употреблением [20].

Знание нелекарственных методов облегчения головной боли и выполнение рекомендаций врача помогут облегчить течение мигрени и жить полной жизнью.

Список литературы:

1. Данилов А.Б. Современные подходы к лечению мигрени. Лечащий врач. #08/08. Электронный ресурс https://www.lvrach.ru/2008/08/5614756?ysclid=lxvsmnsab5814350673 (дата обращения 24.06.2024)
2. Руководство по облегчению головной боли. Детская больница и клиника Милосердия в Канзас-Сити, штат Миссури, электронный ресурс  http://www.headachereliefguide.com/about.php (дата обращения 24.06.2024).
3. Акарачкова Е. С., Байдаулетова А. И. и соавт. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с.
4. Зеленкина С.В. Массаж при мигрени. ЛитРес.2003; 36 с., стр.30-32. https://booksonline.com.ua/view.php?book=97217
5. Епифанов, В. А. Массаж. Атлас-справочник. Диагностика, лечение, профилактика / В. А. Епифанов, А. В. Епифанов, И. И. Глазкова. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 432 с.
6. Чайби А., Тучин П. Дж., Рассел М.Б. Мануальная терапия мигрени: систематический обзор. Головная боль. 12 апреля 2011 г. (2): 127–33. DOI: 10.1007/s10194-011-0296-6.
7. Буренина И.А. Основные методологические принципы применения ароматерапии в восстановительном лечении. Вестник современной клинической медицины. 2009; 2 (2): 47-50.
8. Эспархам А., Герберт А., Пержальски Э. и др. Модель клиники детской головной боли: внедрение интегративной терапии на практике. Дети (Базель). 2018, 12 июня;5(6):74. DOI: 10.3390/children5060074.
9. Гафиятуллина Г.Ш., Омельченко В.П. и соавт. Физиотерапия: уч.пособие. «Гэотар-медиа». 2010; 280 с., стр.150-162. Электронный ресурс https://vrachirf.ru/storage/18/f3/ee/97/bd/46/e8/b4/4d8a-6bd5a2-3c79f3.pdf (дата обращения 24.06.2024)
10. Суджан М.У., Рао М.Р., Кисан Р. и др. Влияние гидротерапии на клиническую и вегетативную функцию сердца у больных мигренью. Неврологическая сельская практика. 2016 г., январь-март;7(1):109–13. DOI: 10.4103/0976-3147.165389.
11. Гигиенические факторы, способствующие укреплению здоровья и повышению работоспособности: учеб.-метод. пособие / сост. Ф. С. Миронов. – Благовещенск, 2015. – 48 с., стр.31-35.
12. Студеникин В.М., Пак Л.А. и соавт. Диета при мигрени и других видах головной боли у детей. Лечащий врач. #01/13. Электронный ресурс https://www.lvrach.ru/2013/01/15435599?ysclid=lxvskiws58746434670 (дата обращения 24.06.2024)
13. Арка К.Н., Халкер Сингх Р.Б. Обезвоживание и головная боль. Обзор. Текущая боль и головная боль. 2021 15 июля;25(8):56. DOI: 10.1007/s11916-021-00966-z.
14. Ермолаева Е.Л., Грибина Г.А. О значении воды для человека. Международный студенческий научный вестник. – 2018. – № 6.
15. ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Алтай». Пребывание в непроветриваемом помещении. https://www.fbuz04.ru/index.php/o-centre/press-sluzhba/prebyvanie-v-neprovetrivaemom-pomeshchenii (дата обращения 24.06.2024).
16. Роспотребнадзор. Рекомендации по проветриванию квартиры в целях профилактики новой коронавирусной инфекции. http://59.rospotrebnadzor.ru/press_center/press/-/asset_publisher/1xYq/content/рекомендации-по-проветриванию-квартиры-в-целях-профилактики-новои-коронавируснои-инфекции (дата обращения 24.06.2024)
17. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
18. Пуледда Ф., Шилдс К. Нефармакологические подходы к лечению мигрени. Нейротерапия. 2018 г. 15 апреля; (2): 336–345. DOI: 10.1007/s13311-018-0623-6.
19. Разеги Джахроми С., Горбани З., Мартеллетти П., Лампл С., Тога М.; Школа перспективных исследований Европейской федерации головной боли (EHF-SAS). Ассоциация диеты и головной боли. Головная боль. 2019 г. 14 ноября; 20 (1): 106. DOI: 10.1186/s10194-019-1057-1.
20. Питание при мигрени. Фармацевтический вестник. Аптекарь. 2013; 7 (96). https://pharmvestnik.ru/articles/pitanie-pri-migreni.html  (дата обращения 24.06.2024)