Img Alt - Mobile header
Назад
Память и внимание

Упражнения для профилактики деменции

Содержание

Даже легкое снижение когнитивных функций приводит к сложностям в повседневной деятельности. А если вовремя не принять мер по замедлению этого процесса, то можно ожидать развития более тяжелого когнитивного поражения в будущем — деменции1,2.

Доктор, а у меня будет деменция?

Почему у кого-то деменция развивается, а у кого-то нет? Точно ответить на этот вопрос сложно, но медицинское сообщество выделило ряд предрасполагающих факторов:

  • артериальная гипертензия;
  • ожирение;
  • снижение слуха;
  • депрессия;
  • сахарный диабет;
  • физическая пассивность;
  • курение;
  • низкий уровень социальных контактов;
  • низкий уровень образования2,3.

Но не стоит пугаться! Наличие этих факторов еще не означает, что деменция вам обеспечена. Это значит лишь то, что следует относиться к своему когнитивному здоровью с повышенной внимательностью и вовремя заняться вопросом профилактики.

Как подойти к профилактике с умом?

Существуют основные направления по предупреждению как развития, так и прогрессирования когнитивных нарушений:

  • увеличение когнитивного резерва;
  • снижение воспалительных процессов в мозге;
  • уменьшение повреждений мозга и его структур3.

Рассмотрим подробнее, как мы можем на это повлиять3.

Видно, что занятий для профилактики деменции множество, нужно лишь найти свое. Эффекта будет больше, если применять все методы в комбинации.

Подборка: план борьбы с деменцией

Помните, что только врач может провести диагностику, поставить диагноз и назначить лечение. А вот профилактика в ваших руках. Представляем план по «спасению» когнитивного здоровья!

1. Физические упражнения.

Регулярная физическая нагрузка позволяет держать организм в форме и способствует улучшению психологического состояния. Физическая нагрузка вызывает выброс эндоканнабиноидов — нейромедиаторов, которые положительно влияют на настроение, снижают тревогу, улучшают память4. Умеренная и сильная физическая нагрузка от 2,5 часов в неделю способствует снижению риска деменции5,6. Следует избегать силовых тренировок и отдавать предпочтение аэробным нагрузкам2,5.

Какие тренировки можно подобрать:

  • бег и спортивная ходьба;
  • велоспорт;
  • упражнения на баланс и координацию.

Британскими исследователями в 2022 году был выполнен анализ риска развития деменции в зависимости от уровня физической активности у 78430 человек от 40 до 79 лет. Ученые выявили, что при прохождении 9800 шагов в день риск деменции снижается на 50%, а минимально для профилактики нужно проходить всего 3800 шагов7. Наибольший выброс эндоканнабиноидов происходит при быстрой ходьбе и беге6.

2. Когнитивные упражнения.

Когнитивный тренинг включает в себя не только физические упражнения. Это могут быть различные игры, загадки, тесты и задачи для профилактики деменции, а также замедления ее прогрессирования, направленные на улучшение памяти, внимания и способности решать проблемы2.

Когнитивная реабилитация включает мероприятия по восстановлению:

  • речевых и языковых навыков: речи, письма, увеличения словарного запаса;
  • оперативной памяти;
  • внимания;
  • бытовых навыков;
  • пространственно-моторных систем8.

Для скрининговой оценки когнитивных функций используются шкалы и тестирования:

  • Монреальская шкала оценки когнитивных функций (Моса-тест);
  • тест рисования часов;
  • запоминание 10 слов;
  • мини-тест для оценки когнитивного статуса (MMSE)8.

Примеры упражнений для профилактики деменции и Альцгеймера, а также для восстановления когнитивных функций:

1. Речь и языковые навыки:

  • занятия в группах (совместные мастер-классы, арт-терапия, дискуссионные клубы)9;
  • программа Макатон: языковая программа, которая подразумевает использование вместе с речью жестов, символов, дополнительных материалов (картинок, пиктограмм, предметов)10.

2. Оперативная память и внимание:

  • судоку и кроссворды8,9;
  • компьютерные онлайн-тренинги оперативной памяти (например, Luminosity)10;
  • настольные игры для профилактики деменции у пожилых людей (шашки, нарды, домино)8.

3. Бытовые навыки. Постепенно желание выполнять свои бытовые обязанности у людей с когнитивными нарушениями снижается. Важно не отказываться от их выполнения, а постараться упростить их. Необходимо мотивировать развивать и сохранять бытовые способности11,12.

4. Пространственное мышление и движение:

  • упражнения на мелкую моторику (собирание пазлов, перебирание четок, завязывание шнурков, лепка из глины)8,9;
  • лечебная физкультура со снарядами (шары, мячи, гимнастические палки)8.

Как еще помочь своему мозгу?

Коррекция образа жизни и ежедневных привычек закладывает вектор здорового долголетия.

За чем важно следить каждый день?

1. Контроль питания.

По некоторым данным, средиземноморская диета не только является сбалансированной, но и позволяет снизить риск нарушений памяти13. А ожирение является фактором риска, поэтому важно следить за питанием14.

2. Контроль и лечение хронических заболеваний.

Наличие артериальной гипертензии (регулярное повышение артериального давления: систолического выше 140 мм. рт. ст. и/или диастолического выше 90 мм. рт. ст.) увеличивает риск возникновения деменции. Важно поддерживать давление в пределах нормы и соблюдать все предписания врача15.

3. Медикаментозная коррекция.

Лекарства для профилактики старческой деменции широко применяются в медицинской практике. При когнитивных нарушениях нужно поддерживать уровень ацетилхолина — медиатора, отвечающего за передачу нервно-мышечного импульса. Препараты холина являются ноотропами: они способны активировать головной мозг, улучшать память и внимание16.

Профилактика — лучший способ предупреждения когнитивных нарушений сейчас и деменции в будущем. А реабилитация способствует восстановлению утерянных функций и замедляет прогрессирование заболевания. Главный совет — вовремя обращайтесь за медицинской помощью, если заметите нарушения каких-либо когнитивных функций. Это может спасти вам светлый и чистый разум.

Список литературы

  1. Рекомендации ВОЗ для населения по поводу деменции // Всемирная организация здравоохранения: официальный сайт. UR:. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/dementia (дата обращения: 12.12.23).
  2. Российская ассоциация геронтологов и гериатров. Российское общество психиатров. Клинические рекомендации по когнитивным расстройствам у лиц пожилого и старческого возраста. 2020; available: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/617_1?ysclid=lpzrldg3o143042333.
  3. Ливингстон Г., Соммерлад А., Оргета В., Костафреда С.Г., Хантли Дж., Эймс Д. и др. Профилактика деменции, интервенция и уход. Ланцет. 2017; 390(10113):2673-2734. 10.1016/ S0140-6736(17)31363-6.
  4. Райхлен Д. А., Фостер А. Д., Сейллер А. и др. Передача сигналов эндоканнабиноидов, индуцированная движениями, модулируется интенсивностью // Европейский журнал прикладной физиологии, 113, 869-875 (2013). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2495-5.
  5. Северин Сабиа, Алин Дюграво, Жан-Франсуа Дартиг, Джессика Абель, Алексис Эльбаз и др. Физическая активность, снижение когнитивных функций и риск деменции: 28 лет наблюдения в рамках когортного исследования Уайтхолла II // Британский Медицинский Журнал. 2017. j2709;
  6. Демуртас Дж., Шене Д., Торбан Г, Маренгони А., Гранде Г., Зоу Л. и др. Физическая активность и физические упражнения при легких когнитивных нарушениях и деменции: общий обзор интервенционных и наблюдательных исследований // Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2020;21(10):1415–2. e6. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2020.08.031.
  7. Дель Посо Круз Б., Ахмади М., Нейсмит С. Л., Стаматакис Э. Связь ежедневного подсчета шагов и интенсивности с возникновением деменции у 78430 взрослых, живущих в Великобритании // Журнал по неврологии Американской медицинской ассоциации. 2022, октябрь.1;79(10):1059-1063. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.2672. Erratum in: JAMA Neurol. 2022 Sep 9: PMID: 36066874; PMCID: PMC9449869.
  8. Фуряева Т. В., Сафонова Л. М., Черенёва Е. А. Профилактика когнитивных нарушений (деменции) у людей пожилого возраста и инвалидов: методическое пособие / Краснояр. гос. пед. ун-т им. В. П. Астафьева. – Красноярск, 2022. – 238 с.
  9. Эдвардс Дж. Д., Сюй Х., Кларк Д. О., Гай Л. Т., Росс Л. А., Унверзагт Ф. В. Скорость обучения обработке информации приводит к снижению риска деменции // Журнал болезни Альцгеймера и деменции (Нью-Йорк). 2017, ноябрь 7; 3(4):603-611. doi: 10.1016/j.trci.2017.09.002. PMID: 29201994; PMCID: PMC5700828.
  10. Особый ребенок. Исследования и опыт помощи. Вып. 12: науч.-практ. сб. М.: Теревинф, 2021. 376 с.
  11. Маневич Т. М. Методы когнитивной реабилитации у пожилых пациентов, страдающих нейродегенеративными заболеваниями // Неврологический журнал. 2018. № 2.
  12. Носкова И. С., Ивко К. О., Крохмалева Е. В., Позднякова Н. М. Долговременный уход за пожилыми людьми с деменцией // Медицинская сестра. 2018. № 5.
  13. Андреу-Рейнон М. Э., Чирлак М. Д., Гаврила Д., Амиано П., Мар Дж., Таинта М., Арданас Э., Ларумбе Р., Колорадо-Йохар С. М., Наварро-Матеу Ф., Наварро С., Уэрта Х. М. Средиземноморская диета: риск развития деменции и болезни Альцгеймера в когортном исследовании деменции EPIC-Испания. Питательные вещества. 2021, февраль, 22; 13(2):700. doi: 10.3390/nu13020700. PMID: 33671575; PMCID: PMC7927039.
  14. Эмилиано Альбанезе, Ленор Дж. Лаунер, Маттиас Эггер, Мартин Дж. Принс, Пантелеймон Джаннакопулос и др. Индекс массы тела в среднем возрасте и при деменции: систематический обзор и метарегрессионный анализ 589 649 мужчин и женщин, проанализированных в лонгитудинальных исследованиях // Журнал «Альцгеймер и деменция» (Амстердам). 2017, июнь, 20; 8:165-178.
  15. Исследователи СПРИНТ Майнд из исследовательской группы СПРИНТ: Джефф Д. Уильямсон, Николас М. Паевски, Александр П. Охус, Р. Ник Брайан и др. Влияние интенсивного и стандартного контроля артериального давления на вероятную деменцию: рандомизированное клиническое исследование // Журнал американской медицинской ассоциации. 2019, февраль, 12;321(6):553-561.
  16. Костенко Е. В., Петрова Л. В., Артемова И. Ю. Опыт применения препарата «Церепро» (холина альфосцерат) при лечении амбулаторных больных с хроническими прогрессирующими сосудистыми заболеваниями головного мозга // Медицинские новости. 2013. № 6 (225).
VER2302832 (v1.0)