Дневник эмоций
Ведение дневника эмоций — один из эффективных инструментов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который широко используется при коррекции различных психоэмоциональных расстройств. Рассказываем, что это такое и как заполнять дневник правильно.
Что такое дневник эмоций и зачем его вести
Дневник эмоций, или когнитивно-поведенческий дневник, — инструмент, который позволяет проанализировать и научиться контролировать автоматические реакции на триггерные события и связанные с ними эмоции. Дневник заполняется по принципу СМЭР (ситуация — мысли — эмоции — телесная и поведенческая реакция). Это позволяет решить несколько задач1,2:
- снизить уровень стресса. Когда человек начинает писать, у него переключается работа отделов мозга — активируется рациональная часть и деактивируется часть, отвечающая за панику;
- развить эмоциональный интеллект. Происходит разделение эмоций — от обобщенного «у меня все плохо» человек переходит к более конкретному «я ожидал другого», «я расстроен из-за критики моей работы» и так далее;
- найти триггеры. При регулярном заполнении дневника эмоций можно установить закономерности. Например, «после общения с таким-то коллегой я испытываю раздражение», «после разговоров о лишнем весе я всегда хочу есть»;
- принять себя. По мере анализа дневника, человек начинает понимать природу своих эмоций, принимает их, разрешает себе их испытывать.
Чтобы получить желаемый эффект, важно регулярно и правильно вести записи.
Выберите дату
Нажмите на любой день в календаре, чтобы отметить своё эмоциональное состояние
Как вести дневник эмоций: образец заполнения
Можно использовать тетрадь или блокнот — оптимально вести записи вручную. Но можно пользоваться заметками в телефоне или любым другим средством, которое устраивает и позволяет впоследствии видеть записи в удобном формате1,2.
Не нужно стремиться к литературному изложению и красоте слога. Достаточно подробно, но простыми словами, описать эпизоды, повлиявшие на смену настроения. Рутинные действия, не вызывающие эмоционального отклика, вносить в дневник не требуются. Записи можно делать сразу после того, как произошло событие, вызвавшее эмоции, или в конце дня, заполняя информацию обо всех эмоциональных эпизодах1,2.
Таблица для заполнения дневника выглядит так:
| Событие | Мысли | Эмоции | Реакции | |
| Телесные | Поведенческие | |||
| Описывается время, место, окружающая обстановка, что происходит вокруг. | До 15 мыслей, которые первыми пришли в голову. | Все негативные чувства и их интенсивность. | Какие ощущения и в каких частях тела я испытываю в это время, в этом месте, в этих обстоятельствах. | Какие действия я совершаю в это время, в этом месте, в этих обстоятельствах. |
| 13:40 В торговом центре меня толкнули и не извинились. | Я мог/могла упасть. | Гнев. | Участилось сердцебиение. | Плачу. |
| Это недопустимый поступок. | Страх. | Стало трудно дышать. | ||
| Надо было толкнуть в ответ. | Агрессия. | Закружилась голова. | ||
| Ко мне проявили неуважение. | Обида. | |||
| Это опасное поведение. | Возмущение. | |||
При заполнении дневника эмоций важно честно описывать свое психологическое состояние и чувства, даже если они кажутся негативными, например, «я обижена на ребенка». Чем честнее и детальнее ведутся записи, тем больше данных он дает для самоанализа и формирования навыка самокоррекции.
Источники
- Как и зачем вести дневник чувств и эмоций? Таблица ABCDE (СМЭР) // Сайт психологов B17.ru URL: https://www.b17.ru/article/smer_abcde/ (дата обращения: 21.09.2026).
- Дневник эмоций: полный гайд для начинающих. Зачем, как и какие вопросы задавать себе // Сайт психологов B17.ru URL: https://www.b17.ru/article/835259/ (дата обращения: 21.09.2026).