В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК?
- Что такое омега-3-ПНЖК
- Значение омега-3-ПНЖК для организма
- Продукты с омега-3-жирными кислотами
- В каком масле содержатся омега-3-ПНЖК
- Рыба, богатая омега-3-ПНЖК
- Таблица: содержание омега-3-ПНЖ в продуктах
- Что важно знать при употреблении продуктов питания с омега-3-ПНЖК
О пользе и благотворном воздействии на организм омега-3-жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.
В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот снижает риск развития коронарной болезни сердца» [1].
Что такое омега-3-ПНЖК?
Омега-3-ПНЖК – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Эта связь легко рвется, и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты.
100% омега-3-жирных кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество омега-3-ПНЖК в организме способствует поддержанию здоровья, нормальному функционированию внутренних органов и систем. Кроме того, это благотворно отражается на внешности (поддерживается здоровье волос, кожи, зубов и ногтей), а также на когнитивных способностях человека.
Всего существует более десятка омега-3-жирных кислот, но для человека существенными считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав омега-3-ПНЖК не входят витамины. Фармацевтическая промышленность выпускает препараты жирорастворимых витаминов, в состав которых входит рыбий жир. Он играет роль стабилизатора и препятствует окислению омега-3-кислот.
Большинство продуктов питания растительного и животного происхождения не способны в полной мере пополнить запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится омега-3 и регулярно включать их в свой рацион.
Значение омега-3-ПНЖК для организма
Поступающие извне омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом. Они отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина. Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Важно принимать омега-3 в хорошо усваиваемой форме.
Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с омега-3-ПНЖК не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией омега-3 ПНЖК [1]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Пройти обследование и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.
Особенно важно получать омега-3-ПНЖК детям: эти вещества отвечают за формирование нейронных связей, а, следовательно, и за когнитивное развитие. Данные кислоты участвуют в развитии нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [2].
Продукты с омега-3-жирными кислотами
Среди огромного разнообразия продуктов существует не много таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых омега-3-ПНЖК, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях. Масло, особенно льняное, должно быть только свежевыжатым, поскольку этот продукт подвержен быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.
Кроме того, потребление омега-3-ПНЖК должно быть регулярным и строго дозированным. Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (омега-6) и полиненасыщенных (омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, кто проживает в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение омега-6 и омега-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [3].
Минимальный суммарный объем полиненасыщенных жирных кислот, необходимый для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца, составляет 6%E (где Е — энергетическая ценность всех продуктов, употребляемых в пищу) [4].
В каком масле содержится омега-3-ПНЖК
Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию омега-3-ПНЖК является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют именно полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 [5]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, при этом основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1% данного вещества.
Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров:
- Льняное (53%),
- рыжиковое (36%),
- конопляное (26%),
- кедровое (16%),
- грецкого ореха (10,5%),
- авокадо (9,6%)
- рапсовое масло (9%).
Употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми оомега-3-ПНЖК. Важнейшим источником этих веществ является рыба, которую обязательно нужно включить в свой рацион.
Рыба, богатая омега-3-ПНЖК
Больше всего омега-3-жирных содержит морская рыба. Причем в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому омега-3 не приходится конкурировать с омега-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.
Рыба, богатая омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине имеет значение, в каких условиях содержится рыба. Важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах – в последних поддерживается оптимальная температура воды, и поэтому нет необходимости накапливать жир.
Для того чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ, в неделю.
Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно включать в рацион 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, сельди, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [6].
Сохраняются ли омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент омега-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть кислот утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас полезных веществ [5].
Таблица: содержание омега-3-ПНЖ в продуктах
Не только рыба, орехи и масла содержат омега-3-ПНЖК. Эти вещества в небольших количествах присутствуют и в других продуктах. В таблице ниже приведены некоторые из них:
| Продукт | Количество продукта | Содержание омега-3 (мг) |
|---|---|---|
| Форель | 100 г | 1291 |
| Лосось | 100 г | 2018 |
| Голубой тунец | 100 г | 1298 |
| Льняное масло | 1 столовая ложка | 7196 |
| Кукурузное масло | 1 столовая ложка | 157 |
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 103 |
| Семечки льна | 30 г | 7014 |
| Семечки чиа | 30 г | 5265 |
| Семечки кунжута | 30 г | 113 |
| Грецкий орех | 30 г | 11428 |
| Кедровый орех | 30 г | 10082 |
| Фисташка | 30 г | 3960 |
| Спирулина | 30 г | 247 |
| Салат | 30 г | 58 |
| Шпинат | 30 г | 41 |
| Белокочанная капуста | 100 г | 180 |
| Цветная капуста | 100 г | 104 |
| Авокадо | 100 г | 110 |
| Малина | 100 г | 126 |
| Смородина | 100 г | 72 |
| Клубника | 100 г | 65 |
Что важно знать при употреблении продуктов питания с омега-3-ПНЖК
При получении его вместе с пищей важно знать, что:
- при тепловой обработке содержание омега-3 сокращается в несколько раз;
- длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
- лучшие места хранения – темные и прохладные, например холодильник.
Особенно полезна еда с высоким содержанием омега-3-кислот для беременных женщин, поскольку именно эти вещества отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [7].
Восполнить потребность в омега-3-кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс омега-3, а сами кислоты находятся в специально подготовленной и легкоусвояемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше, и отсутствует риск передозировки или недобора омега-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.
Список литературы:
- По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.
- Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».
- Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».
- Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».
- Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».
- Fereidoon Shahidi. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381
- Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.