Что такое жирные кислоты омега-3 и почему их нужно принимать

Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты (ЖК), которые являются структурными компонентами липидов человека. 

Липиды играют важную роль в энергетическом обмене организма, отвечают за прочность клеточных мембран и активность многих ферментов. 

Незаменимая роль ненасыщенных ЖК в нормальном формировании детского организма была известна еще в 30-х годах XX века. Не случайно нашим дедушкам и бабушкам, для того чтобы они хорошо росли, давали невкусный рыбий жир. В 70-х годах ученые обратили внимание на то, что у эскимосов Гренландии заболеваемость ишемической болезнью сердца на 40 % ниже, чем у других жителей Дании, и предположили взаимосвязь этого факта с их рационом, состоящим, наряду с мясом китов и тюленей, из большого количества жирной рыбы и морепродуктов, богатых омега-3. Ненасыщенные ЖК в рационе гренландцев составляют > 75 % от всех потребляемых ими ЖК, в то время как у датчан < 50 %.

Более поздние исследования рациона японцев, богатого сырыми морскими продуктами, и европейцев, предпочитающих средиземноморскую диету, в которой рыба преобладает над мясом, подтвердили связь потребления морской рыбы со снижением риска не только ишемической болезни сердца (ИБС), но и инсультов.

С точки зрения строения молекул все ЖК представляют собой углеродную цепь. ЖК, содержащие одинарные углеродные связи, называются насыщенными. Ненасыщенными или полиненасыщенными называются ЖК, которые содержат двойные связи и делятся на семейства по месту положения первой двойной связи атома углерода: омега-3, омега-6, омега-7, омега-9. 

К семейству омега-3 относятся: 

• альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (ДГК).

Химическая структура полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) делает их молекулы укороченными и снижает температуру их плавления. Фосфолипиды клеточных мембран, благодаря преобладанию в них ненасыщенных ЖК над насыщенными, при нормальной температуре тела имеют жидкую структуру. Именно это их свойство необходимо для нормальной работы мембранных рецепторов и ферментов. 

• Основная функция ПНЖК — участие в формировании фосфолипидов клеточных мембран.
• Омега-3 ЖК необходимы организму для нормализации липидного обмена, поскольку снижают уровень триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в крови, активизируют их выведение печенью, увеличивают секрецию желчных кислот кишечником и способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности.
• Ненасыщенные ЖК образуют в организме физиологически активные вещества, которые предупреждают развитие воспаления, образования тромбов и нарушений сердечного ритма.
• Омега-3 ЖК формируют адекватную реакцию организма на действие внешних факторов: оказывают антибактериальный и противовирусный эффекты, регулируют старение.

Очень важно обратить внимание на тот факт, что диета, включающая большое количество насыщенных ЖК, крайне неблагоприятна для сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует увеличению в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, образующего на стенках сосудов атеросклеротические бляшки.

ПНЖК человеческого организма делятся на воспроизводимые: омега-6 и омега-9 — те, что организм может синтезировать самостоятельно из более простых соединений, и незаменимые — омега-3, которые должны поступать извне, поскольку организм их практически не вырабатывает. Их незначительному синтезу препятствует присутствие в организме ЖК омега-6.

Природные источники незаменимых ЖК омега-3 в XXI веке исследованы досконально.

Альфа-линоленовая кислота содержится только в растительной пище. Ею богаты масла, прежде всего льняное (18,1/100 г) и рапсовое (10,3/100 г), а также грецкие орехи (6,8/100 г) и некоторые листовые овощи (6,8/100 г).

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в наибольшем количестве содержатся в жирной морской рыбе. Наиболее богаты ими печень трески (16/100 г), лосось (2,3/100 г), скумбрия (до 1,8/100 г) и тунец (до 1,5/100 г). 

Для того чтобы обеспечить себя достаточным количеством ненасыщенных ЖК, человеку необходимо ежедневно съедать 70–150 г жирной морской рыбы. Содержание ЖК в рыбе зависит от ее сорта (в дикой, глубоководной рыбе их больше), от времени вылова и даже от части туши, употребляемой в пищу. Кроме того, на содержание ПНЖК в рыбе влияет способ ее приготовления. Наибольшее количество ПНЖК сохраняется в слабосоленой рыбе, достаточное — в вареной или запеченной, менее всего — в жареной. Согласно некоторым исследованиям, у любителей жареной рыбы профилактический эффект потребления ненасыщенных ЖК, в принципе, не наблюдается.  

Продукты, содержащие незаменимые ЖК, должны составлять 10–20 % от общего рациона человека. В настоящее время в России 80 % населения потребляют их в недостаточном количестве. Среднее потребление рыбы в России — 9 кг на человека в год, при этом далеко не все рыбные продукты соответствуют необходимому качеству, гарантирующему достаточное количество ПНЖК. Прием омега-3 в дозированном виде в капсулах является прекрасной альтернативой получению ПНЖК из пищевых источников.