«Быстрее, выше, сильнее!»: воздействие Омега-3 жирных кислот на спортсменов

Безусловная польза Омега-3 кислот доказана множеством научных исследований и список их полезных свойств весьма внушителен. Этим фактом не преминули воспользоваться и в спорте. Омега-3 спортивное питание сейчас можно купить не только в специализированных магазинах для тех, кто посвятил свою жизнь совершенствованию тела. Кроме обычных БАДов существуют препараты, которые можно приобрести только в аптеке. И они обычно на порядок лучше за счет высокой концентрации незаменимых жирных кислот и степени очистки их от инородных примесей, что подтверждено множеством международных исследований.

Реклама, как ей и положено, превозносит такие препараты до небес и обещает все и сразу. Однако это реклама. А мы давайте посмотрим для чего нужен Омега-3 спортсменам с научной точки зрения и найдем реальные плюсы жирных кислот для организма, испытывающего повышенные нагрузки.

Омега-3 не синтезируются в человеческом организме. Этим многое сказано. Получить целый ряд жирных кислот, съев кусок говядины или арбуз, мы не в состоянии. Но для нормальной работы организма они крайне важны, поэтому стоит обеспечить поступление Омега-3 другими доступными нам способами. Например, съев кусок рыбы, в жире которой их содержится до 50%. И чем жирнее будет рыба, тем лучше.

Однако рыба на нашем столе появляется не каждый день, а жирные кислоты, участвующие в жизнедеятельности организма, необходимы постоянно. И чтобы восполнить недостающее их количество, были созданы препараты, содержащие все необходимые Омега-3 кислоты в доступной, легко усваиваемой форме. 

Препараты, в которых содержатся необходимые Омега-3 кислоты, делятся на две группы – медицинские препараты и БАДы. Главное отличие медицинских препаратов состоит в том, что ежедневную суточную норму жирных кислот можно получить, принимая 1-2 капсулы в день, в отличие от БАДов, которые нужно употреблять в дозе от 3 до 10 капсул для достижения сопоставимого эффекта. 

Для того чтобы получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, обычно достаточно принимать от 3 до 10 капсул БАДа в день. Однако есть медицинские препараты, суточный прием которых составляет 1-2 капсулы [1].

Омега-3 для бодибилдеров

Рост мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что применение Омега-3 для спорта в сочетании с тренировками и увеличенными дозами аминокислот при повышенном уровне инсулина в крови, позволяют ускорить прирост мышечной массы до 50% [2,3]. Результат, конечно, потрясающий и на его основе развернулась целая рекламная компания, предлагающая купить Омега-3 спортивное питание бодибилдерам. 

Однако интересным является тот факт, что для создания необходимых условий аминокислоты и инсулин испытуемым вводились непосредственно в кровь. Обычному человеку такой путь доставки препаратов в организм крайне неудобен. Но и при простом употреблении белковых коктейлей после тренировки эффект от Омега-3 оказывался хоть и несколько скромнее, но вполне выраженным [4].

Предотвращение разрушения мышечных волокон. Но это не означает, что Омега-3 будет бесполезен в бодибилдинге вовсе. Оказывается, эти кислоты имеют одно очень важное свойство: они способны замедлять процесс разрушения мышечных волокон, который вызывается большими физическими нагрузками [5]. А чем меньше волокон разрушается во время тренировки, тем больше прирост мышечной массы.

Интересный факт. Некоторые исследования, поставленные с участием добровольцев, показывают, что Омега-3 жирные кислоты предотвращают мышцы от разрушения даже у лежачих больных, которые вынужденно не могут двигаться [6,7].

Снижение потребности в кислороде. При интенсивных тренировках нельзя не заметить, как учащается ритм дыхания, а вместе с ним и сердцебиение человека. Это связано с кислородным голоданием. Мышцы при работе используют много кислорода, и чтобы восполнить его количество, организму приходится дышать чаще и быстрее гнать кровь по сосудам, чтобы доставлять все новые и новые его порции к мышечным тканям.

Присутствие необходимого количества Омега-3 в крови и клетках организма способно улучшить насосную функцию сердца, способствует улучшению реологии (текучести) крови и за счет этого быстрее доставляет кровь к мышцам и клеткам [12]. А это означает, что во время тренировки организм будет затрачивать меньше энергии и, соответственно, меньше уставать. Что, естественно, значительно повышает выносливость спортсмена.

Омега-3 для фитнеса и других видов спорта

Снижение воспалительных процессов. Известно, что после интенсивных тренировок, спортсмен может испытывать сильную боль в мышцах. Она вызывается синтезом внутри мышечных волокон молочной кислоты, микроразрывами мышечных волокон и увеличением количества специальных молекул-цитокинов, которые вырабатываются клетками во время нагрузок и являются причиной воспаления.

Прием повышенных доз Омега-3 (до 3000 мг в день) в течение шести недель в сочетании с физическими нагрузками помогает снять воспалительный процесс и уменьшает концентрацию цитокинов в мышцах, что позволяет спортсменам значительно легче переносить высокие нагрузки [8].

Интересный факт. Воспаление снимается за счет содержащихся в крови так называемых естественных клеток-убийц, которые пожирают цитокины. А длительный прием Омега-3 для спорта способствует увеличению их концентрации, что ускоряет затухание воспалительного процесса.

Сжигание лишнего веса. Исследования, проведенные на животных, показывают, что Омега-3 способствуют значительному снижению веса [10]. Кроме того, повышенное потребление этих ненасыщенных жирных кислот способствует появлению устойчивого чувства насыщения, которое держится довольно длительное время.

В одном из исследований двум группам испытуемых на протяжении двух недель давали Омега-3 в разных дозировках. Контрольная группа принимала не более 0,3 г препарата в день, а вторая – 1,3 г. Через два часа после еды контрольная группа уже начинала испытывать чувство голода, в то время как вторая группа еще чувствовала полное насыщение.

В целом, по ряду исследований признано, что чем большее количество Омега-3 находится в организме человека, тем меньший у него уровень ожирения.

Как правильно принимать Омега-3 препараты?

При составлении рациона важно учесть, что необходимо получать Омега-3 из разных источников, как животного, так и растительного происхождения. Потому что только так вы обеспечите себе весь набор незаменимых кислот.

Однако рацион среднестатистического человека не может включать достаточное количество продуктов, содержащих необходимые жирные кислоты, поэтому обратите внимание на то, сколько Омега-3 в сутки нужно спортсмену и восполнить их недостаток одним из препаратов Омега-3 с высоким содержанием ЭПК и ДГК.

Также важным фактором является легкость усваивания препарата и длительность его воздействия. Например, рецептурные препараты представляют собой уже не жирные кислоты, а их этиловые эфиры [1]. Преимуществом подобных Омега-3 препаратов является их полное усвоение и пролонгированное воздействие. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В качестве заключения хочется добавить, что, занимаясь спортом, не стоит покупать все виды спортивного питания, которые есть в наличии. Подавляющее большинство необходимых элементов можно получить, просто сбалансировав свой рацион питания. Однако существуют элементы, достаточного количества которых нельзя извлечь из ежедневных обедов и ужинов. К ним относятся и Омега-3 жирные кислоты. Несмотря на то, что специального спортивного Омега-3 не существует, можно подобрать качественный препарат Омега-3 ПНЖК с учетом концентрации и степени очистки, а также количества капсул в сутки, необходимого для приема.

Список литературы:

1. Государственный реестр лекарственных средств. Инструкция по медицинскому применению препарата Омакор. URL: http://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=6bda02a6-4376-48c2-971c-e4b4f379cde3&t, дата доступа 21.08.20.

2. Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2011).

3. Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). (2011).

4. McGlory C, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. (2016).

5. You JS, et al. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. (2010).

6. Ryan AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. (2009).

7. Read JA, et al. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer. (2007).

8. Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009).

9. Maggio M, Artoni A, Lauretani F. The impact of omega-3 fatty acids on osteoporosis. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4157-64.

10. Flachs P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. (2005).

11. Ruzickova J, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. (2004).

12. https://www.mensjournal.com/food-drink/10-reasons-every-lifter-runner-and-athlete-needs-omega-3s-0, дата доступа 21.08.20.