Правильная техника занятий скандинавской ходьбой: что важно о ней знать?

Скандинавская ходьба – современная технология тренировок, направленных на общее укрепление организма. Она представляет собой обычную пешую прогулку, но в качестве дополнительной опоры применяются специальные палки. Такой подход позволяет частично снять нагрузку с ног и перенести ее на верхнюю часть тела [1]. Однако для того, чтобы техника скандинавской ходьбы с палками приносила пользу, нужно уметь правильно ею заниматься.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Некоторые люди просто берут палки и ходят с ними, используя их как опору. Такой подход возможен, но он не является правильным. Эффективность таких занятий ничем не отличается от обычных прогулок.

Основные правила во время хождения с палками:

• Ходьба во время тренировки должна быть непринужденной, без лишних придуманных движений.
• Шаги совершаются перекатом с пятки на носок.
• Спину нужно держать ровно, немного наклонив корпус тела вперед.
• Плечи нужно держать расслабленно, опустить их вниз.
• Идти нужно попеременно меняя руки и ноги. Если спереди левая рука, то одновременно спереди должна быть правая нога и наоборот.
• Шаг должен быть немного длиннее, чем при обычной прогулке. Но не старайтесь делать их слишком размашистыми, так как комфорт тоже имеет значение.
• Локти нужно держать свободными, чуть согнутыми. Руки двигаются по траектории маятника.
• Дышать нужно следующим образом: вдох на первые два шага, выдох – на следующие три. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
• Когда рука отводится назад, то ладонь разжимается. Именно для этого палки снабжаются специальными ремешками.
• Палки не просто нужно перемещать назад и вперед. Ими нужно отталкиваться для следующего шага. Именно это позволяет перераспределять нагрузку по всему телу. 
• Выводить руку вперед и назад нужно примерно на 45 градусов, но не больше.
• Во время тренировки рекомендуется сохранять интенсивный темп хождения. Однако каждый человек сам определяет комфортную скорость, в зависимости от возможностей [3].

Длительность занятия составляет не менее получаса. Если цель похудение, то не менее 40 минут [2]. Для одного подхода достаточно 1-1,5 часа прогулки. Проводить тренировки ежедневно не обязательно, достаточно 2-3 раз в неделю [1]. 

Перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой. Сделайте наклоны, разомните шею, руки и ноги, поделайте круговые движения тазом. Хватит 10-15 минут на разогрев перед тренировкой [1].

Ошибки начинающих

Техника скандинавской ходьбы для начинающих людей несложна, однако от ошибок все равно никто не застрахован. К самым распространенным относятся:

• Нарушение принципа диагонального хождения: правая рука впереди, левая нога сзади;
• Слишком близкое расположение локтей к туловищу;
• Корпус под прямым углом к земле;
• Палки используются только для опоры, а не для перераспределения нагрузки;
• Слишком широкое расставление ног;
• Размещение палок слишком далеко от корпуса;
• Высоко поднятые плечи [2].

Старайтесь избегать перечисленных ошибок, так как они не только снижают эффективность занятий, но и повышают риска травматизма. 

Не начинайте сразу с интенсивных многочасовых тренировок, особенно, если организм не привык к физическим нагрузкам. Постепенно наращивайте темп и длительность занятий.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы подразумевает использование специальных палок, которые нужно приобрести. Другого снаряжения не требуется. Современный рынок предлагает большое количество разных палок. 

Критерии, которым должны соответствовать качественные палки для скандинавской ходьбы:

• На палке располагается специальный ремешок, который закрепляется на запястье и препятствует потере снаряжения во время тренировки. Он нужен для повышения комфорта занятий, но также позволяют следовать всем правилам правильной ходьбы.
• Наконечник должен быть покрыт резиной, чтобы при хождении по асфальту или другим твердым поверхностях, амортизировать и предотвращать чрезмерные нагрузки на руки. 
• Материал самой палки должен быть прочным, стойким к изнашиванию. Палка не должна деформироваться во время тренировки или сгибаться. 

От того, насколько палки будут соответствовать перечисленным критериям, будет зависеть эффективность тренировок и, самое главное, их безопасность.

Одежда для скандинавской ходьбы

Зачем заниматься скандинавской ходьбой?

Польза скандинавской ходьбы доказана многими медицинскими исследованиями [4]. Такие тренировки подходят людям любого возраста [1]. Методику используют для реабилитации после инфарктов, после операций на суставах и посттравматических реабилитациях. Техника также помогает при похудении, но при условии соблюдения диеты [3]. 

Особое действие скандинавская ходьбы оказывает на сердечно-сосудистую систему. Тренировки повышают выносливость, способствуют нормализации сердечного ритма, артериального давления. Человек лучше переносит физические нагрузки, перестает задыхаться во время упражнений за счет увеличения объема легких [2]. 

Северная техника тренировок – хороший способ общего укрепления организма, который подойдет каждому. Абсолютных противопоказаний у методики нет, поэтому любой желающий может приобщиться к тренировкам и улучшать свое здоровье с их помощью [4].

Список литературы

1. Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun / Claire Walter. – Hatherleigh Press, 2009. – 208 p.

2. Keast M. Randomized Trial of Nordic Walking in Patients With Moderate to Severe Heart Failure / M. Keast et al. // Canadian Journal of Cardiology. – 2013. – Vol. 29, iss. 11.

3. Piotrowicz E. Home-based telemonitored Nordic walking training is well accepted, safe, effective and has high adherence among heart failure patients, including those with cardiovascular implantable electronic devices: a randomised controlled study / E. Piotrowicz // European Journal of Preventive Cardiology. – 2015. – Nov., № 22 (11).

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб., 2012. – 48 с.