Как избавиться от рассеянности: причины забывчивости и невнимательности у взрослых

Вероятно, каждый из нас хоть раз в жизни задавался вопросом или искал информацию о том, как повысить концентрацию внимания и как избавиться от рассеянности внимания у взрослого в повседневной жизни.

Согласно статистическим данным, на проблемы с памятью и вниманием жалуется одна треть населения среднего возраста и более половины — в возрасте старше 65 лет¹.

Снижение концентрации и появление рассеянности относятся к когнитивным нарушениям, которые могут возникнуть в любом возрасте².

Рассеянность и невозможность сосредоточиться проявляются в виде неусидчивости, невозможности сфокусироваться на каком-то деле, суетливости (из-за чего можно упустить важные нюансы в работе), повышенной раздражительности, быстрой утомляемости (по сравнению с более ранним периодом), спешке (человек стремится как можно быстрее закончить дело). На рабочем месте это также может проявляться допущением ошибок³.

У забывчивости и рассеянности причин может быть несколько. Такие симптомы развиваются при заболеваниях нервной системы (инсульте, болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга, вызывающих ухудшение состояния мыслительной деятельности), атеросклерозе, заболеваниях эндокринной системы (сахарном диабете, гипотиреозе). Иногда проблемы возникают при повышении артериального давления, снижении гемоглобина в крови. Для более детальной диагностики следует обратиться к специалисту^2,4.

Также причиной забывчивости и рассеянности у женщин и мужчин может стать депрессия⁴.

Однако не стоит забывать, что часто эти симптомы могут быть и проявлением эмоционального выгорания⁵.

Факторы, обуславливающие эмоциональное выгорание, подразделяют на:

1. Внешние. К ним относятся негативная атмосфера в рабочем коллективе, эмоциональные переживания из-за трагичных событий в жизни, ненормированный график труда, работа без выходных и работа, связанная с необходимостью много общаться с людьми.
2. Внутренние. Характеризуются индивидуальными особенностями каждого человека⁶, зависят от воспитания, черт характера, стабильности психологического состояния⁵.

В основе лечения состояний, сопровождающихся потерей внимательности и появлением рассеянности, лежит когнитивная гимнастика⁷.

Как бороться с рассеянностью и невнимательностью

1. Упражнения для памяти и мышления⁷: собирание пазлов, разгадывание кроссвордов, сканвордов, судоку.

2. Задачи на внимание⁷.

Используют квадрат 5 на 5 клеток, где расставляют числа от 1 до 25 в случайном порядке. Необходимо отыскать все числа в порядке убывания или нарастания (от 1 до 25 и от 25 до 1).

Еще одна игра на внимание: на экране появляется буквами название цвета, а сами буквы окрашиваются в другой цвет. К примеру, написано «желтый», но красным цветом, а правильным ответом будет назвать вслух значение слова. «Желтый» — правильным ответом будет назвать желтый.

Все это помогает ответить на вопрос, как повысить внимание и концентрацию у взрослого.

3. Переключение внимания⁷.

На экране (или можно использовать карточки) появляются цифры черного и белого цветов (цвета можно менять). Суть состоит в том, чтобы черные цифры прибавлять к предыдущему результату, а если появляется белая цифра — отнимать от предыдущего результата.

4. Проверка на ошибки⁷.

Нужно как можно скорее найти в тексте определенное число грамматических ошибок за определенное время.

5. Составить слова⁷.

Основная задача — составить как можно больше слов. К примеру, возьмем случайное слово «подразделение». Из букв этого слова можно составить: «раздел», «род», «нора», «лен», «дела», «роза» и др.

6. Найти ошибки⁷.

В небольшом тексте найти как можно больше одинаковых слов за 1-2 минуты.

Все эти методы можно использовать для улучшения внимания и концентрации, для игр с семьей, ребенком.

Также хорошей практикой на рабочем месте станут написание списка дел перед началом рабочего дня, разделение их на более срочные и важные и на те, которые могут подождать.

Профилактика когнитивных нарушений

В профилактике когнитивных нарушений важной составляющей является физическая активность^7,8:

1. Тренируйтесь регулярно⁷. Не менее 150 минут физической активности в неделю необходимо каждому человеку.
2. Выбирайте наиболее приятную нагрузку⁷. Не заставляйте себя ходить по дорожке и плавать в бассейне, если вам этого не хочется. Найдите занятие, которое будет доставлять удовольствие: йога, пилатес, пешие прогулки, скандинавская ходьба с палками и пр.
3. Расширяйте физическую активность в быту⁷. К примеру, в какие-то дни можно подняться до квартиры пешком, а не на лифте.

Развитие и улучшению когнитивных функций

Развитию новых нейронных связей и улучшению когнитивных функций также могут способствовать:

1. Новые увлечения⁷. Попробуйте то, на что раньше не решались: лепка из глины, танцы, вышивка и пр.
2. Перестановка дома и на работе⁷.
3. Смена привычного маршрута до привычных мест назначения(даже если он будет чуть длиннее, это поможет).
4. Отказ от привычных фраз⁷. Старайтесь отказаться от шаблонов, можно выучить анекдоты, по-новому отвечать на привычные вопросы из разряда «как дела», «что нового».
5. Арт-терапия и музыкальная терапия⁷. Старайтесь знакомиться с новой музыкой, которую раньше не слушали, попробуйте овладеть кистью (для этого можно использовать готовые картины по номерам). К таким техникам полезно прибегать один или два раза в неделю.
6. Правильный режима труда и отдыха⁷. Возможно, вы станете более собранными и сосредоточенными, когда просто выспитесь, отдохнете, на некоторое время переложите какие-то домашние дела на близких. Каждому нужна возможность восстановления.

Нарушение концентрации и внимания является распространенной проблемой современного общества, где поток информации и новостей превращается в информационный шум. Не у каждого получается взять себя в руки и сконцентрироваться на необходимой задаче. Для того чтобы увидеть улучшения, упомянутые выше упражнения и советы необходимо использовать на регулярной основе, желательно каждый день. Если вы чувствуете, что вы не справляетесь самостоятельно, лучше всего обратиться к специалисту для дообследования и, возможно, назначения лечения.

Список литературы:

1. Захаров В.В., Локшина А.Б. Ведение пациентов с когнитивными нарушениями. Москва, 2007. 30 с.
2. Преображенская И.С., Науменко А.А., Трофимова Н.В. Современные подходы к лечению и реабилитации пациентов с сосудистыми когнитивными нарушениями. Neurology Psychiatry. № 4 (121). 2016.
3. Филатова Е.Г., Наприенко М.В. Терапия нарушений памяти и внимания у молодых пациентов. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2013;(3):18-23.
4. Клинические рекомендации «Когнитивные расстройства у лиц пожилого и старческого возраста», 2021 г.
5. Чутко Л.С., Яковенко Е.А., Сурушкина С.Ю., Рэм А.В., Анисимова Т.И., Пономарев В.А., Кропотов Ю.Д., Сергеев А.В., Чередниченко Д.В., Дидур М.Д. Когнитивные нарушения при синдроме эмоционального выгорания. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2023;123(5):139‑144.
6. Лукьянов В.В. Социально-психологические факторы формирования и профилактики «выгорания» в профессиональной деятельности работников образовательных организаций. Экопсихологические исследования — 6: Экология детства и психология устойчивого развития. 2020;6:236-240.
7. Носкова И.С. Когнитивная гимнастика. Журнал «Медицинская сестра». № 5, 2017 г.
8. Stradecki-Cohan H.M., Youbi M., Cohan C.H., Saul I., Garvin A.A., Perez E., Dave K.R., Wright C.B., Sacco R.L., Perez-Pinzon M.A. Physical Exercise Improves Cognitive Outcomes in 2 Models of Transient Cerebral Ischemia. Stroke. 2017 Aug;48(8):2306-2309.