Назад
Память и внимание

Когнитивные способности: как и зачем постоянно тренировать мозг?

Время чтения: 8 минут • 26.05.2026 • Последнее обновление: 26.05.2026

От работы мозга напрямую зависит качество жизни — способность воспринимать новую информацию, удерживать внимание, принимать решения и справляться с интеллектуальной нагрузкой. На когнитивное здоровье влияют множество факторов, в том числе качество сна, уровень стресса, физической активности, общее состояние организма, поэтому его поддержке необходимо уделять внимание в любом возрасте. В статье рассказываем, почему важно тренировать мозг, какие методы помогают улучшить когнитивные способности и как встроить тренировки в повседневную жизнь.

Что такое когнитивные способности

Когнитивные способности — это совокупность функций мозга, с помощью которых человек воспринимает, обрабатывает, запоминает и использует информацию. К ним относятся память, внимание, восприятие, речь, мышление, способность к обучению, планированию, принятию решений и контролю. Они помогают ориентироваться в новой информации, удерживать цель, переключаться между задачами и адаптироваться к меняющимся условиям среды1.

Когнитивные способности формируются и меняются на протяжении всей жизни, а их уровень зависит не только от возраста, но и от состояния здоровья, качества сна, эмоциональной нагрузки, физической активности и интеллектуальной вовлеченности. Поэтому их состояние рассматривают как важную часть общего здоровья и качества жизни.

Почему важно тренировать мозг

Регулярная умственная нагрузка помогает дольше сохранять гибкость мышления и точность когнитивных процессов. Когда внимание, память и исполнительные функции вовлечены в работу, мозгу легче усваивать новые знания, переключаться между задачами и удерживать большой объем информации. Так, по данным систематического обзора, опубликованного в журнале Neuropsychology Review, когнитивный тренинг может улучшать познавательные способности, прежде всего исполнительные функции, рабочую и вербальную память2.

Еще одна важная причина — связь интеллектуальной активности с когнитивным резервом — способностью мозга сохранять устойчивость к возрастным изменениям, хроническому стрессу и другим неблагоприятным факторам. Чем выше когнитивный резерв, тем дольше удается поддерживать познавательные функции на хорошем уровне. Регулярные тренировки мозга способствуют сохранению и укреплению когнитивного резерва3.

Какие факторы влияют на когнитивные способности

На когнитивные способности влияет совокупность различных факторов: состояние здоровья, образ жизни, характер нагрузок и условия, в которых работает мозг. Одни факторы помогают дольше сохранять хорошую память, внимание и скорость обработки информации, другие, наоборот, повышают риск когнитивного снижения. К наиболее значимым факторам, которые влияют на познавательные функции, относятся4,5:

  • Сон. Во время сна мозг перерабатывает полученную информацию и восстанавливает ресурсы. Хроническое недосыпание, поверхностный или прерывистый сон ухудшают концентрацию внимания, запоминание и скорость реакции.
  • Стресс. Кратковременное нервное напряжение может оказывать положительное влияние на работу головного мозга, в то время как хронический стресс постепенно истощает когнитивный резерв, способствуя ухудшению познавательных функций.
  • Физическая активность. Регулярные занятия спортом и повседневная активность поддерживают кровоснабжение мозга и снижают риск сосудистых нарушений, которые могут ухудшать когнитивные функции.
  • Сердечно-сосудистые и метаболические факторы. Артериальная гипертензия, сахарный диабет, ожирение, высокий уровень холестерина и другие метаболические нарушения со временем могут ухудшать состояние сосудов и работу мозга.
  • Интеллектуальная и социальная вовлеченность. Обучение, чтение, освоение новых навыков, общение и участие в общественной деятельности связаны с более высоким когнитивным резервом. Социальная изоляция, напротив, считается неблагоприятным фактором.
  • Слух и зрение. Выраженное снижение слуха и зрения повышает нагрузку на мозг и может способствовать ухудшению когнитивных функций, особенно у людей старшего возраста.

Таким образом, когнитивные способности зависят не только от объема умственной нагрузки, но и от общего фона, в котором работает мозг. Поэтому при ухудшении памяти, внимания или скорости мышления важно оценивать качество сна, уровень стресса, физическую активность и состояние здоровья в целом.

Основные методы тренировки мозга

Тренировка мозга включает разные подходы, которые помогают развивать память, внимание, скорость обработки информации и исполнительный контроль. Одни методы направлены на развитие отдельных познавательных способностей, другие — на умение выполнять несколько задач одновременно, быстро переключаться и сохранять точность действий в условиях помех. Наиболее выраженный эффект обычно дают регулярные занятия, подобранные с учетом того, какие именно способности нужно укрепить.

Когнитивный тренинг

Когнитивный тренинг — это система упражнений, которые направлены на развитие отдельных познавательных способностей. В зависимости от задачи он может быть ориентирован на память, внимание, скорость реакции, речевые навыки, планирование, логическое мышление и контроль действий. В отличие от случайных интеллектуальных нагрузок, эта система предполагает последовательность, повторяемость и постепенное усложнение заданий6.

Когнитивный тренинг может включать упражнения на запоминание слов и словосочетаний, числовых последовательностей, задания на поиск закономерностей, удержание внимания, решение логических задач и работу с визуальной информацией. Например, можно запоминать список слов в прямом или обратном порядке, повторять ряд чисел, искать общий принцип в последовательности фигур или выделять нужные символы среди отвлекающих стимулов. Наиболее заметный результат такие занятия дают при регулярном повторении и достаточной продолжительности курса2.

Тренировка с двумя задачами

Тренировка с двумя задачами состоит в выполнении умственных заданий во время движения. Она помогает распределять внимание, удерживать информацию в рабочей памяти и сохранять точность действий при двойной нагрузке. Например, можно шагать на месте и считать в обратном порядке, идти и по очереди называть слова на одну букву, перекладывать предметы по цвету и одновременно запоминать короткий ряд слов или чисел.

Согласно результатам метаанализа рандомизированных исследований, у пожилых людей с когнитивными нарушениями тренировки с двумя задачами могут способствовать улучшению когнитивного статуса, исполнительных функций и рабочей памяти7. Другой систематический обзор показал, что подобные тренировки могут положительно влиять на ходьбу, равновесие и способность выполнять две задачи одновременно8.

Тренировка концентрации внимания

Тренировки концентрации внимания направлены на способность удерживать фокус на одном задании в течение определенного времени и не отвлекаться на посторонние стимулы. Такие упражнения полезны, когда сложно дочитывать текст до конца, удерживать мысль в середине задачи или работать без постоянного переключения. Можно использовать задания на поиск одинаковых букв, цифр, символов в сплошном ряду, чтение текста с отслеживанием заданных слов, последовательный поиск отличий на похожих изображениях, упражнения, где нужно следить за одним сигналом и игнорировать отвлекающие стимулы9.

Тренировка логического мышления

Упражнения на развитие логики учат находить причинно-следственные связи между различными объектами, событиями, фактами, выявлять закономерности, делать рациональные выводы. Регулярное решение логических задач способствует развитию когнитивных функций, гибкости мышления, помогает лучше адаптироваться к изменяющимся условиям. Например, можно составлять числовые ряды, решать судоку, играть в шахматы, разбирать математические задачи, где ответ зависит от логики рассуждения.

Как внедрить тренировки в повседневную жизнь

Чтобы тренировки давали результат, важна регулярность. Для поддержания когнитивных способностей достаточно заниматься по 10–30 минут несколько раз в неделю, но постоянно. Лучше заранее выделить определенное время в режиме дня, например, утром, в обеденный перерыв или вечером после работы.

Еще один полезный принцип — чередовать разные виды нагрузки. В один день можно делать задания на память и концентрацию внимания, в другой — упражнения на переключение внимания и тренировки с двумя задачами. Это помогает распределять нагрузку и развивать разные когнитивные способности. Чтобы понять, есть ли эффект, можно ориентироваться на простые признаки: стало ли легче удерживать внимание, быстрее включаться в задачу, запоминать новую информацию и меньше отвлекаться в течение дня.

С чего начать тренировки

Первое, что стоит сделать, — понять, какие когнитивные функции (память, внимание, скорость мышления, логика) нуждаются в поддержке. Это поможет подобрать подходящие упражнения и сделать занятия более осмысленными. Затем следует выбрать несколько простых упражнений и выделить время для занятий в своем графике.

Начать можно с простых занятий по 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы привыкнуть и втянуться. Разные виды упражнений лучше распределить по дням. Например, в один день можно выполнять задания на память: запоминать слова, числа, короткие последовательности, в другой — тренировать внимание: искать символы, находить отличия в картинках, следить за словами в тексте. Потом можно добавить логические задачи, упражнения на скорость реакции и задания с переключением внимания.

Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям и увеличивать время занятий. Это поможет поддерживать интерес и повысит эффективность тренировок. Главное — чередовать разные упражнения, заниматься регулярно и с удовольствием. Упражнения для тренировки мозга помогают развить устойчивость к умственным нагрузкам, сохранить ясность мышления, память и внимание в любом возрасте. Если заниматься системно и последовательно, когнитивные способности дольше сохраняются на высоком уровне, а справляться с учебой, работой и большим объемом информации становится легче.

Источники:

1 Potashkin J. A., Vidyadhara D. J., Hunsberger H. C. The Impact of Lifestyle on Brain Health // American Journal of Lifestyle Medicine. Дата публикации: 29.12.2025. DOI: 10.1177/15598276251411888

2 Zhu C., Arunogiri S., Li Q., Thomas E. H. X., Gurvich C. Cognitive Training During Midlife: A Systematic Review and Meta-Analysis // Neuropsychology Review. 2025; 35(3):427–448. DOI: 10.1007/s11065-024-09649-z.

3 Song S., Stern Y., Gu Y. Modifiable lifestyle factors and cognitive reserve: A systematic review of current evidence // Ageing Research Reviews. 2022; 74; Art. 101551. DOI: 10.1016/j.arr.2021.101551.

4 Livingston G., Huntley J., Liu K. Y. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission // Lancet. 2024; 404(1045):572–628. DOI: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0.

5 Jean K. R., Dotson V. M. Dementia: Common Syndromes and Modifiable Risk and Protective Factors // Neurologic Clinics. 2024; 42(4):793–807. DOI: 10.1016/j.ncl.2024.05.005.

6 Bogataj Š., Roelands B. The Effects of Cognitive Training on Executive Function and Cognition // Brain Sciences. 2025; 15(3): 272.

7 Ye J.-Y., Chen R., Chu H. et al. Dual-task training in older adults with cognitive impairment: A meta-analysis and trial sequential analysis of randomized controlled trials // International Journal of Nursing Studies. 2024; 155: Art. 104776.

8 Yu D., Wang X., Li J. et al. The effect of dual-task training on cognitive ability, physical function, and dual-task performance in individuals with dementia or mild cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis // Clinical Rehabilitation. 2024; 38(4):527–545.

9 Sung C.-M., Yang C.-K. The effect of cognitive training on domains of attention in older adults with mild cognitive impairment and mild dementia: A meta-analysis of randomised controlled trials // Journal of Global Health. 2023; 13: Art. 04108. DOI: 10.7189/jogh.13.04078.

RU-26-2104 (v1.0)