Упражнения для улучшения памяти у пожилых людей

Содержание

• Правила здорового питания для людей пожилого возраста
• Физическая деятельность
• Советы для улучшения памяти после 60 лет
• Методы для быстрого запоминания информации

Ухудшение памяти является главной проблемой, с которой сталкиваются пожилые люди. Обычно такие изменения начинаются после 50 лет, а к 65 годам уже каждый второй человек жалуется на проблемы с памятью¹.

Помочь может выполнение упражнений для улучшения памяти и работы мозга у пожилого человека. С помощью упражнений, предложенных ниже, вы сможете без помощи специалистов тренировать свои когнитивные функции: внимание, концентрацию, логику и способность к ассоциативному мышлению².

Известно, что здоровый образ жизни основан на правильном питании и достаточной физической активности, что также помогает снизить риск когнитивных нарушений¹.

Общие правила здорового питания для людей пожилого возраста³

• соблюдение норм калорийности блюд;
• разнообразное питание;
• употребление легкоусвояемых продуктов;
• использование щадящих режимов обработки: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль;
• употребление продуктов, стимулирующих секреторную функцию органов пищеварения;
• правильный режим питания;
• индивидуализация питания с достаточным содержанием высококачественных белков, содержащих незаменимые аминокислоты, особенно семейства ω-3, пищевых волокон, витаминов, макро- и микроэлементов.

Физическая деятельность

Движение — необходимый фактор сохранения памяти и концентрации, предотвращения деменции и болезни Альцгеймера. Для поддержания здоровья и долголетия необходимо оставаться в движении⁴.

Существует общий список занятий для пожилых для улучшения памяти и внимания, а также физического здоровья⁵.

Физкультурно-оздоровительные занятия с элементами фитнеса:

• общеукрепляющая физкультура (ЛФК);
• общеукрепляющая физкультура (комплекс Норбекова);
• общеукрепляющая физкультура (комплекс Бубновского);
• дыхательная гимнастика Бутейко;
• скандинавская ходьба;
• дыхательная гимнастика Стрельниковой;
• занятия на коврике с элементами йоги;
• занятия на уличных тренажерах;
• занятия с элементами танцевальных направлений фитнеса;
• упражнения мозговой гимнастики.

При выполнении тренировок обращайте внимание на свое самочувствие, избегайте резких движений и регулируйте нагрузку на суставы. Помните, что занятия должны приносить пользу организму, а не быть во вред! Некоторые упражнения имеют противопоказания, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом перед тем, как начинать тренировки⁶.

Советы для улучшения памяти после 60 лет²

• Наблюдайте.

Отправляясь на прогулку, постарайтесь фиксировать внимание на мелких деталях: фоновых звуках, какой цвет у вывески около вашего дома, какие деревья посажены на аллее. Постарайтесь сконцентрироваться на вашей дороге до дома и что вы видите по пути.

• Вспоминайте.

Каждое воскресенье подробно записывайте события, произошедшие с вами, сконцентрируйтесь на своих воспоминаниях, приятных моментах и эмоциях, которые вы ощущали.

• Изучайте.

Больше читайте либо слушайте аудиокниги, а затем пересказывайте содержание и обсуждайте их с друзьями.

• Заучивайте.

Начать можно со списка покупок, повседневных дел. Попробуйте запомнить все свои лекарства, их дозировки и время приема, а затем усложните задачу и попробуйте запомнить препараты партнера.

От повседневных дел переходите к любимым стихотворениям, постарайтесь запоминать осмысленно, создавать в голове яркие образы и ассоциации.

• Придумывайте.

Свяжите единую историю из уже изученного вами списка препаратов, добавьте немного абсурдности и не стесняйтесь преувеличивать. Возможно, у вас даже получится сочинить сказку о дружбе лекарств для сердца и для желудка — не стесняйтесь такого «детского творчества», повеселитесь!

• Запоминайте.

Когда стараетесь запомнить список предметов, представляйте их у себя дома либо в другом знакомом помещении. Визуализируйте очень четко, вплоть до того, с какой стороны солнце будет падать на этот предмет. Когда вам нужно будет воспроизвести нужные слова, просто мысленно «ходите» и собирайте предметы по дому.

Несколько методов, которые помогут быстро запомнить информацию⁷

• Мнемоника.

Это техника запоминания информации с помощью ассоциаций, образов и хорошо запоминающихся элементов.

Например, чтобы запомнить список покупок, можно создать образ или картинку, связанную с каждым элементом списка. Это поможет визуализировать информацию и увеличить вероятность ее запоминания.

• Методика «Рифмизация».

Основана на использовании рифм и мелодичных звуков. Особенно полезна при запоминании больших объемов информации, таких как стихотворения, формулы, списки.

Кроме того, рифмы и мелодичные звуки также могут помочь в создании ассоциаций между новой информацией и уже известными знаниями. Это способствует улучшению памяти и повышает ее эффективность.

• Чанкинг-метод, или деление на фрагменты.

Информация разделяется на более мелкие кусочки, называемые чанками. Чанк представляет собой единицу информации, которую можно запомнить и использовать самостоятельно.

Например, изучение нового языка: вместо попытки запомнить все слова и грамматические правила сразу, можно разделить их на фрагменты. Можно начать с изучения алфавита, слов, базовых фраз, а затем постепенно перейти к изучению грамматики.

• Интервальные повторения.

Это техника обучения и запоминания информации, основанная на регулярных повторениях материала в определенные промежутки времени.

Интервалы между повторениями могут варьироваться в зависимости от сложности материала и индивидуальных особенностей человека. Чем сложнее информация, тем чаще нужно повторять. Однако по мере повторения интервалы между ними могут увеличиваться.

Регулярная практика упражнений для памяти и ведение здорового образа жизни помогут вам улучшить качество и наполненность каждого дня. Развивайте память и получайте удовольствие от полноценной жизни!

Список источников

1. Егорова В. Н. и др. Психолого-педагогическое сопровождение поддержки памяти лиц пожилого возраста // Глобус: психология и педагогика. – 2021. – №. 3 (43). – С. 14-21.
2. Куликов П. М. К вопросу о методах профилактики нарушений памяти у пожилых людей // Наука и образование сегодня. – 2022. – №. 5 (74). – С. 82-84.
3. Ларионова Н. А. Рациональное питание людей пожилого возраста // Ответственный редактор. – 2019. – С. 197.
4. Гавриш Д. И., Ломакович Е. О. Связь между мозгом, памятью и физическими упражнениями // Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. В. Г. Шухова, посвященная 300-летию Российской академии наук. – 2022. – С. 213-218.
5. Агеева Г. Ф., Габдрахманова Г. А. Модель организации и проведения физкультурно-оздоровительных занятий с элементами фитнеса для людей пенсионного возраста 60 лет и старше // Наука и спорт: современные тенденции. – 2022. – Т. 10. – №. 4. – С. 126-132.
6. Мифтахов Р. А., Шамсияров Н. Н., Ратова Е. Н.  Физкультурно-оздоровительные мероприятия для пожилых людей // Перспективы науки. – С. 109.
7. Муромская Е. В., Морозова М. Е., Филатов В. П. Психологические механизмы и эффективные методы запоминания информации. – 2022.